十分な睡眠がダイエットを支える

ダイエットで痩せるには、食事と運動を工夫する以外に、十分な睡眠を取ることも大切です。

深い眠りに落ちる女性

健康になる条件として、よく「運動・栄養・休養」の3つが大切といいますよね?

運動をして筋肉を鍛え、失われた栄養素を食事から補給。そして、働きづめで疲れた脳や内臓、筋肉、肌を睡眠で休ませるわけです。

健康という観点だけでなく、ダイエットという視点からも、十分な長さと質の睡眠を確保することは重要です。睡眠には、ダイエットにとって以下のようなメリットがあります。

  • 脂肪を分解・燃焼する (成長ホルモンの作用)
  • 筋肉量を増やす (成長ホルモンの作用) ⇒ 基礎代謝のアップ
  • ストレスを解消する
  • 内臓を休める (プチ断食タイム)
  • 食欲を抑制するホルモンを分泌する

睡眠は脂肪燃焼タイム

睡眠中は、じっと寝たままで何もしないのだから、脂肪がたまりやすいのでは?と思うかもしれませんね。
ところが寝初めの3時間に限っていえば、多くの脂肪を分解・燃焼する時間帯です。
11時に寝付いた場合、夜中の2時までがダイエットのゴールデンタイムというわけです。

人が寝入ると、まずはノンレム睡眠という深い眠りに入っていきます。
このときに脳の中心付近から、成長ホルモンが分泌されます。よく知られているように成長ホルモンには、体の筋肉や骨を成長させる働きがあります。そのほか免疫力を高めたり、お肌を修復したり、体についた脂肪を分解する作用もあります。

成長ホルモンは寝初めの3時間、ずっと分泌されますが、とくに最初の90分間に、より多く分泌されます。
この時間帯は、深い眠り(ノンレム睡眠)が多く現れるからです。このように成長ホルモンは、眠りの深さに比例して分泌量が増加するので、眠りが浅い人には少ししか分泌されません。ということは浅い眠りだと、睡眠中に脂肪があまり分解・燃焼されないわけですね。深い睡眠を取る秘訣はいろいろありますが、以下のことに気をつけるだけでも、かなり睡眠の質がよくなります。ぜひ、今日から実践してみてくださいね。

  • 朝日を浴びて、体内時計をリセットする ・・・ 14~16時間後に、しぜんと眠くなってくる
  • 日中はできるだけ太陽の光を浴びる・・・体内にセロトニンがつくられ、夜にメラトニンになる
  • 昼の3時以降は居眠りしない ・・・ 夜に眠れなくなる。(3時以降の仮眠は、夜の前倒し)
  • 寝る前の3時間は食べない ・・・ 胃腸が休まらなくなり、眠りが浅くなる
  • 夕食は、脂っこいものを食べ過ぎない ・・・ 上と同じ理由。また、脂肪にも溜まりやすくなる
  • 夕食は昔ながらの日本食がよい ・・・ 納豆、魚介類、味噌汁、乳製品 = 快眠食
  • 寝る2時間前に軽い運動をする ・・・ 2時間後に急激に体温が下がり、深い眠りに入れる
  • 寝る2時間前に入浴をする ・・・ 上と同じ理由から。リラックス効果も
  • 寝る前に照明を落として、リラックスタイムをつくる ・・・ メラトニンの分泌を促すため

* メラトニンとは、眠気をもたらす体内ホルモンです。

寝る前に食べないことは、ダイエットの鉄則

上記の一覧のなかにある、「寝る前の3時間は食べない」という項目は、とても重要です。
この時間帯に食べてしまうと、胃の消化が終わらないまま寝ることになります。そうすると、深い睡眠が得られなくなることに。実際には、胃の消化が完全に終わるまでには4時間ほどかかります。ですから理想をいえば、寝る前の4時間は、なにも食べないほうがよいのです。(ただし、水分補給は必要です)

寝る前の3時間以内に食べると、胃腸の作業に忙しくなります。そうなると、胃腸にばかりに血液が行ってしまい、全身の血行が悪くなってしまいます。これは、全身の体温が下がることを意味します。

深い睡眠というのは、高い体温から急激に1度くらい下がることによって得られます。
ですから、最初から体温が低い状態だと、それ以上、下がりようがないため、深いノンレム睡眠に入っていけないわけです。冷え性の女性が寝づらいのは、このため。
上の一覧のなかに、「寝る2時間前の運動と入浴」という項目があります。普段よりも体温を上げておけば、
2時間後に急激に下がりやすくなります。その体温の格差が眠気を呼び、深い眠りをもたらします。

また寝る前に食べると、活動量が少ないうえに副交感神経が優位なので、脂肪に蓄積されやすくなります。
寝るまでに最低でも3時間を空けておけば、その間にある程度、消化・吸収されます。エネルギーとしても消費されます。さらにそのあと深い眠りを得られれば、成長ホルモンが残りのカロリーを消費してくれるのです。

十分な睡眠時間が、食欲を抑制する

深い眠り、つまり睡眠の質が、ダイエットに影響すると説明してきました。
そのほか「睡眠時間」も、ダイエットと密接な関係があります。睡眠時間が6時間以下になると、起きているときに、過剰な食欲が出てきてしまうことが知られています。

これには、レプチンとグレリンいうホルモンが関わっています。
レプチンとは、脂肪細胞から分泌される物質。満腹になると脂肪細胞からレプチンが分泌され、それが脳に届きます。すると脳にある満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じる仕組みになっています。

熟睡する女性

ところが寝不足状態になると、このレプチンの分泌量が少なくなってしまうのです。

レプチンは満腹感を覚えさせてくれる物質ですから、それが少なくなると、いくら食べても満腹感を得られなくなってしまいます。

その結果、つい食べ過ぎてしまい、肥満へのコースを一直線ということに。

もうひとつのホルモンであるグレリンは、胃でつくられ、食欲の元である脳の摂食中枢を刺激します。
睡眠時間が短くなると、このグレリンが多くつくられるため、食欲がわいてくるようになるのです。
このように寝不足になると、レプチンとグレリンという2つのホルモンの影響をうけることになります。その結果、作用が増幅されて、相当食べ過ぎてしまうことになるわけですね。

いっけん睡眠時間が短いと、そのぶん起きている時間が長くなるので、消費カロリーが増えそうに思えます。でも1日全体で見ると、そうではなくて、寝不足の影響は日中の食生活に波及していくわけです。通常は、食欲を抑えるためにグレープフルーツや寒天、こんにゃく、野菜スープを利用することが多いと思います。
しかしその前に、まずは睡眠時間をしっかりと確保することが、食欲を抑制するための大事なポイントになります。


さて次は、ストレスなく効率的にダイエットをしていきましょう!というお話です。
「食事・運動・睡眠」の組み合わせが大切といっても、ストレスが掛かっては、長続きしません。かえって脂肪が増えることもあります。ダイエットで痩せるには、効率性を重視して、ストレスの掛からない方法で実践することが大切です。この点を守れてこそ、この3つの組み合わせは効果を発揮します。

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