呼吸法でリラックス

呼吸法はダイエットに役立つので、知っておいて損はありません。
呼吸法の効果としては、リラックスがあります。ふつうに深呼吸するだけで、気分転換になりますよね?
それは、新鮮な空気を体内にいっぱい取り入れることで、脳が休まるからです。また、姿勢がよくなることも関係しているでしょう。

そのほか、呼吸法には、以下のような効果が期待できます。いずれもダイエットで痩せるためには、見逃せないものばかりです。

  • 自律神経の調整
  • 脂肪の燃焼促進
  • 食欲の抑制
深呼吸して伸びをする女性

呼吸といっても小難しいことではなく、普段私たちが無意識のうちに行なっていることです。
吸い込んだ酸素と、食べ物から摂り込まれた栄養素を細胞のなかで反応させ、活動するためのエネルギーを得ています。

わかりやすいところでは有酸素運動です。
運動をすると軽く息が弾みますが、これはいつもより多くのエネルギーを、体が要求しているため。多くの酸素をつかって体内にある脂肪を燃やし、次々にエネルギーを生み出します。そして、それを有酸素運動のさいの動力源にしているわけですね。

息を止めると数分で意識を失い、命の危機にさらされます。
それほど、生きていく上では大切な呼吸ですが、人によっては
浅かったり深かったりします。

呼吸が浅いと、体内に入ってくる酸素の量が減ってしまうので、脂肪が効率的に燃えなくなります。
さきほどの有酸素運動と反対の状態ですね。また脳も酸素不足になるので、不要な緊張を生み、精神的に不安定に。これがPMS(月経前症候群)の原因になったりします。また浅い呼吸でストレスがたまれば、異常な食欲やドカ食いにもつながりかねません。

呼吸法と自律神経

自律神経とは、体内の状態を無意識のうちにコントロールしてくれる仕組みのこと。
自律神経には交感神経副交感神経があり、普段はシーソーのように上手にバランスを取っています。

ところが緊張や不安、ストレスが強すぎると、交感神経が優位になったまま戻らず、さまざまな不調が現れてきます。これが自律神経失調症といわれるものです。不定愁訴とか、なんとなく体がだるい、やる気が出ないうつ症状などですね。そのほか頭痛や肩こり、生理痛、生理不順、月経前症候群(PMS)、拒食症や過食症といった摂食障害も、自律神経の乱れが根底にあります。

爪もみ療法には自律神経の調整効果がありますが、呼吸法にも同様の効果があります。
むしろ精神的にリラックスしたり気分転換するには、呼吸法のほうが適していますし、即効性があります。
体の不調は爪もみ療法で、気分の不調は呼吸法で、というわけですね。

リラックスした女性

なぜ呼吸法によって、自律神経が調整されるのでしょうか?それは、腹式呼吸では吐く息を重視するからです。

人は息を吸うときは交感神経が優位になり、全身の筋肉が緊張します。反対に息を吐くときは副交感神経が優位になり、筋肉のこわばりが取れてリラックスします。

わかりやすいところでは疲れたときに、ため息をつくと、疲れが吹き飛んだ気がしますよね?

このように”ため息”も、じつは自律神経のバランスを保とうとする、無意識の動作です。
そのほかカラオケやおしゃべり、声を出して笑うことでも、ストレスが解消されます。「息を吐く」という動作が、知らずうちに心身をリラックスさせているからですね。

副交感神経はリラックスの神経なので、吐く息を重視する腹式呼吸法によって、心身ともにリラックスできます。自律神経は一見、意識ではコントロールできないように思えますが、実は呼吸によって自在にコントロールすることが可能です。

”適度な”緊張感はダイエットに有効ですが、”過度な”緊張がつづくと交感神経に傾きすぎる危険があります。そうなると、交感神経のほうにシーソーが傾いたまま戻らなくなります。その結果、自律神経のバランスがくずれ、本来なら無意識のうちにやってくれていた作業が行われなくなります。たとえば、脂肪の燃焼がとどこおったり、異常な食欲がわいてきたり・・・。呼吸法によってリラックスすることは、ダイエットで成功するために大切な要素といえます。

呼吸法と脂肪燃焼

呼吸法には、じつは有酸素運動と同様の脂肪燃焼効果があります。
体内に、いつもよりも多くの酸素が入ってくる・・・この点は有酸素運動も呼吸法も一緒だからです。

ただし、食後1~2時間たったころに呼吸法を行なった場合、有酸素運動と一緒で、20分くらい続けない限り、体脂肪が分解し始めないことになります。この時間帯は血糖値が安定しているために、まずは血液中のブドウ糖から使われるからです。でも、20分も腹式呼吸をしていたら疲れてしまいます。

そこで、効率的な有酸素運動の方法でも解説しているように、空腹時に腹式呼吸法を行うことによって、すぐにでも脂肪を燃焼させることが可能になります。なぜなら空腹時には、すでにグルカゴンというホルモンが脂肪分解酵素リパーゼに働きかけて、脂肪の分解が進んでいるからです。血液中には脂肪があふれているわけです。このときを狙って腹式呼吸をすれば、あなたの脂肪はどんどん燃焼されていくことになります。

そのほか筋トレのあとには、アドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンが多く分泌されます。
そのため空腹時と同様、脂肪が血液中に多く流れているので、腹式呼吸法の絶好のチャンスです。
また、食後2時間あたりに呼吸法を行うときは、事前に緑茶やコーヒーを飲んでおいてもいいでしょう。カフェインが脂肪を分解してくれるので、すぐにでも血液中に脂肪が流れるようになり、それを燃焼できます。

呼吸法の練習によって、無意識に深い呼吸ができるようになれば、四六時中、有酸素運動をしているような効果をのぞめます。そうなれば、たとえソファーに寝転がりながらテレビを観ているときでも、脂肪がどんどん燃焼されていくようになります。つまり、基礎代謝がアップするわけですね。

* なお酸素を効率よく全身に運ぶためには、鉄分とたんぱく質が必要です。
この2つは、赤血球にあるヘモグロビンの構成成分だからです(ヘモグロビンは酸素と結びつきます)。
女性は出血することが多いので、とくに要注意。鉄分が足りずに貧血気味(鉄欠乏性貧血)になると、いくら深い呼吸をしても、酸素を効率よく運べなくなり、脂肪燃焼効果が半減してしまいます。

呼吸法と食欲の抑制

ストレスに圧倒されて呼吸が浅くなると、脳内にドーパミンが増えてきます。
その結果、摂食中枢が刺激されて、たとえ満腹であっても食欲がわいてくることに・・・。
反対に、意識して呼吸を深くすると、脳内にセロトニンという神経伝達物質が増えてきます。そうすると満腹中枢に働きかけて、食欲を抑制してくれるようになります。

呼吸法というのはウォーキングやジョギングと一緒で、単調な動作の繰り返しです。
単調でリズミカルな動きは、脳内にセロトニンを増やします。セロトニンは満足や安定を感じさせてくれる物質。これが多く分泌されるほどストレスが少なくなり、満腹感を得やすくなります。

呼吸法によって自律神経が整うことは前述しましたが、そのことによっても食欲は抑制されます。
人が食事を摂ると、血糖値の上昇にともなって、しぜんと食欲が抑えられる仕組みがあるからです。
これは、意識しないでも自律神経がやってくれています。

しかし、過剰なストレスによって自律神経が乱れると、この機構がうまく働かなくなります。
血糖値が上がっても、食欲を抑えられなくなる
わけです。

腹式呼吸法のやり方

腹式呼吸をしている女性

最後に、腹式呼吸法のポイントを解説します。
まずは、胸式呼吸法(深呼吸)との違いから。
胸式は、息を吸う動作から開始します。それに対して腹式呼吸は、まず息を吐くことから始めます。

そのほか胸式呼吸は、胸を膨らませて、肋間筋(肋骨の間にある筋肉)をよく使うのに対して、腹式呼吸は肋間筋は使わずに、胃の上にある横隔膜を使うエクササイズになります(横隔膜は骨格筋なので、インナーマッスルの強化にもなります)。

両方の呼吸法に共通していることは、どちらも、吸うときは鼻で行うということ。
口から息を吸うと、うまくいきません。この点は注意しましょう。吐く息は慣れるまでは口で行いますが、慣れれば鼻からでも、うまく吐けるようになります。腹式呼吸法のポイントをまとめると、以下のようになります。

  • 息を吐くときはお腹を凹ませ、息を吸うときはお腹を膨らませる
  • 慣れるまでは仰向けに寝て、お腹に手を乗せるとやりやすい
  • 吸うときの倍の時間をかけて、息を吐く (たとえば4秒かけて吸ったら8秒かけて吐く)
  • 食後は胃に食べ物があるので、空腹時か、食後から時間を置く
  • 息を吸うときは、お腹だけを膨らませてもよいし、お腹と胸の両方を膨らませてもよい
  • 息を吐くときは最後の酸素まで吐ききり、息を吸うときは自然に酸素が入ってくる感じで

お腹を凹ませて息を吐くと、横隔膜がゆるんで肺のほうに持ち上がり、肺の空気を押し出します。
反対にお腹を膨らませて息を吸うと、横隔膜が緊張して胃のほうに下がり、肺に空気を取り入れます。
腹式呼吸では、お腹を前後に動かすので、内臓の適度なマッサージにもなります。大腸の蠕動運動を促すため、便秘の解消に効果的です。

逆腹式呼吸という方法もあります。これは吐くときにお腹を膨らませ、吸うときにお腹を凹ませるようにします。ということは、息を吸ったときはお腹が凹むと同時に、横隔膜が下がって肺が膨らみます。そのため内臓がサンドイッチされて、ギューッと絞られることに。単なる腹式呼吸法よりも、逆腹式呼吸法のほうが、吸ったときに内臓のマッサージ効果が大きいわけですね。必然的に大腸も、よりいっそうマッサージされるので、さらなる便秘の解消効果を期待できます。

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