Q. 夕食にボリュームのあるものを食べたいのですが・・・。太りますか?

A. 夕食の食事量を気にされているということは、「夕食は食事量を少なくしたり、カロリー控えめのほうがよい」とよく言われるからだと思います。それは確かにその通りですが、うのみにするのも良くありません。

夜の食事量を少なくしたほうがよい理由は、寝るまでの時間が短いため、あまりカロリーを消費できないからですね。また夜間は、副交感神経が優位なので、消化・吸収が活発になるという理由もあります。脂肪として蓄えられやすいわけです。そのほか、こちらで解説しているように、夜の10時以降はBMAL1(ビーマルワン)の分泌量が多くなります。その意味でも、脂肪を蓄積しやすいといえます。

しかし以上のことが、すべての人にそのまま当てはまるとは限りません。
たしかに1日の運動量が少ない人は、上記の原則が、そのまま当てはまるかもしれません。しかし筋肉量が多い人や、1日の運動量が多い人の場合、夕食をしっかり食べないと飢餓状態に陥ってしまいます。

ただし運動量が少ない人でも、晩の食事量が少なすぎると、肝臓のグリコーゲンタンクを満タンにできなくなります。そうなると睡眠中にタンクが枯渇して、あなたの筋肉を分解し、ブドウ糖を作り出してしまいます。寝ている間に、いわゆる糖新生が行われるのです。そうなると夕食の量を控えることによって、かえって筋肉が減少していくことに。毎日、明け方ごろに、少しずつ基礎代謝量が減り続けていくことになるわけです。これではダイエットにとって、マイナスですよね?

ですから夕食の正解は、食事量やカロリーを減らさずに、内容を工夫することが大切になります。
たとえば夕食では、肝臓のグリコーゲンタンクを満タンにするために、炭水化物を多めに摂ります。ただし夜間は、脂肪に蓄えられやすい時間帯でしたよね?そのためGI値の高い食材や、砂糖が主体のおかしを、夜に食べることはよくありません。一気に血糖値が上昇して、たくさんのインシュリンが分泌されるからです。

インシュリンには、多すぎるブドウ糖を脂肪に蓄える働きがあります。少しずつ、緩やかに分泌させることが大切なのです。そのため夜間に限っては、GI値が高い食材や、洋菓子、和菓子を控える必要があります。

血糖値を緩やかに上げるために、GI値の低い食材を選ぶことが面倒という人も、なかにはいるでしょう。その場合は、水溶性食物繊維を夕食に取り入れれば、同様の効果が期待できます。食物繊維が小腸内でゲル状になって、糖質を包み込み、吸収を遅らせてくれるからです。そのほか水溶性食物繊維には、小腸内で余分な脂肪やコレステロールをからめとって、排泄してくれる働きもあります。夕食には、納豆や昆布、わかめなどの水溶性食物繊維がよいということですね。ただし食べ過ぎると、海藻に含まれているヨウ素が、甲状腺機能障害の原因になることもあります。少量だけを摂取することがポイント。

まとめると、夕食は食事量を少なくすればよい、ということではないわけです。
むしろ炭水化物は、グリコーゲンタンクを満たすために、たくさん摂取すべきです。血糖値を急激に上昇させない、という一点だけを気をつければよいのです。そのほか、タンパク質の摂取も大切です。夕食でタンパク質を多く含む肉類や魚、乳製品、納豆を摂取すれば、睡眠中に筋肉の発達が促されます。もちろん運動をしている人に限りますが・・・。運動しないと、いくらタンパク質を摂っても、筋肉が増えることはあり得ません。

夕食に炭水化物を多めに摂ったほうがよい理由は、ほかにもあります。
それは炭水化物が、肉類などに含まれている必須アミノ酸・トリプトファンの取り込みを促してくれるため。
トリプトファンは脳内に入ると、セロトニンに変わり、最終的には睡眠ホルモンのメラトニンになります。メラトニンは安眠を約束するホルモンのため、睡眠が深くなります。そうなれば成長ホルモンの分泌量が増えて、寝ている間に、脂肪が多く燃えるようになるのです。

夕食で減らすべきは、脂肪分です。もちろん脂肪の摂取は、健康を維持・増進させるために欠かせません。必須脂肪酸は体内では作られないため、食事から摂取するしかないのです。ですから、脂肪分を控えめにするということであって、完全に摂らないことをオススメするのではありません。どうしてもコッテリしたものを食べたいという人は、太りづらい昼食時に食べてはいかがでしょうか?(*脚注)

夕食時に脂肪分を減らすべき理由は、脂肪はグリコーゲンタンクに蓄えられないからです。
ダイレクトに、脂肪細胞に貯蔵されるだけです。そのほか脂肪の消化は遅いため、睡眠中にも消化活動を行うことになり、睡眠の邪魔になります。そうなると睡眠が浅くなって、成長ホルモンの分泌量が減少することに。結局は炭水化物の「摂取の仕方」が大事であり、「脂肪分を控える」ことが夕食の食べ方のコツです。
この点さえ守れれば、夕食をボリュームのあるものにしても大丈夫なのです。

食べ方に気をつければ、夕食にボリュームがあっても大丈夫

* 脂肪分の多いものを食べると、腹持ちがいいといわれますが、実際はその逆です。
お腹はふくれても、糖質主体のものとくらべて血糖値が上昇しないので、満腹中枢への刺激が不十分になります。また脂っこいものを食べると、摂食中枢が刺激されるため、しばらくしてから甘いデザートを食べたくなってきます。夜に脂っこいものを主体にしてしまうと、どうしても食後のデザートということになりがち。(水溶性食物繊維と緑茶のふたつを取り入れれば、ある程度は脂肪の吸収を阻害してくれますが・・・)
脂肪分の多い食事は、昼食時に持ってくれば、太りづらい時間帯なので食べても大丈夫です。そのうえ、甘いものがほしくなってきたころに、3時のおやつを摂れるのでベストではないでしょうか?

夕食をたくさん食べるシミュレーション

この考え方を取り入れたシミュレーションを、ご紹介します。
それは朝食、昼食、間食(3時のおやつ)、夕食という1日4食の食事法。まず朝起きたら、昨日の晩から何も食べていないので、必ず朝食を摂るようにします。朝は太りづらい時間帯であり、脳と体にエンジンをかける意味からも、糖分主体のものをたくさん食べましょう。そして昼食までは、一切食べないようにします。

昼食は一般的には、ボリュームのあるものを食べることが推奨されています。
でも必ずしも、その必要はありません。たしかに、1日全体の運動量が多い人や、筋肉量が多い人は昼食をしっかり食べるべきです。しかし、それ以外の人は、少なめで質素な昼食を心がけます。これは昼食を早めに済ませ、可能ならば昼寝の時間を多くとる意味もあります。睡眠不足の人は、ここでしっかり眠気を取ります。睡眠もダイエットに不可欠の要素なのです。

昼食を少なめにしたのは、3時の間食で不足分を補えるためです。
昼食は、3時まで持つ分のカロリーでOKなわけですね。3時はBMAL1の原理により、もっとも脂肪がたまりづらい時間帯。ですから、ここで甘い和菓子や洋菓子を味わって食べましょう。昼食1回分を、12時と3時で2分割するようなイメージです。1度にたくさん食べると、余ったブドウ糖は脂肪細胞へ格納されてしまいます。分割することによって、その危険性を減らす意味もあるのです。このときの間食は、夕方に行う筋力トレーニングや有酸素運動のエネルギー源にもなります。ですから、タンパク質が多いショートケーキなんかいいですね。

間食を摂ったら、夕食までは一切食べないようにします。
夕食前は体温が高く、筋肉の覚醒度がピークのため、筋トレを行う絶好の時間帯。ウォーキングなどの有酸素運動でもよいでしょう。運動後はお腹が空きますから、そのあとに夕食を持ってくるのが最適になります。

運動したぶん、夕食はたくさん、しっかり摂りましょう。
昼間の摂取カロリーが低めの分、夕食で多く摂る必要があります。昼食も夕食も少なくては、基礎代謝量を下回ってしまう危険があります。このように、夕食時はボリュームのあるものを食べてよいのです。ただし前述したように、血糖値をゆっくり上げることと、脂肪分を摂り過ぎないように気をつけます。夕食をたくさん食べるのは、運動で失われたエネルギーを補充するためです。また、睡眠中にグリコーゲンタンクを枯渇させないためでもあります。

以上のように、夕食はむしろ、しっかりと食べる必要があります。
とくにダイエットに運動を取り入れている人は、たくさん食べないと、体が飢餓状態になってしまいます。
結局は摂取カロリーと消費カロリーの関係によるため、夕食の量は個人個人で違ってくるのです。

私にも体験があります。夕方にけっこう激しい筋トレをしているのですが、夕食をたくさん食べたほうが、翌朝の体脂肪率が減るのです。反対に夕食を少なくすると、翌朝の体脂肪率が増えてしまう、ということが度々ありました。おそらく夕食を少なくしたことで、基礎代謝量を下回ってしまい、脂肪をため込みやすくなったのだと思います。あるいは糖質の不足から、睡眠中に糖新生が行われて、筋肉が減ってしまったと推測されます。激しい運動をしない人でも、夕食を少なくしすぎることは、よくありません。前述したように、明け方にグリコーゲンが枯渇して、筋肉が分解される危険があるからですね。

なお夕食をたくさん食べるべきといっても、食欲にまかせて食べ過ぎてよい、ということではありません。時間をかけて、よく噛んで食べることが大切です。そうすれば自然に食欲が抑制されるので、必要以上に食べ過ぎる心配がなくなります。またよく噛んで食べれば、脳内からヒスタミンという物質が分泌されてきて、食後に内臓脂肪を分解・燃焼してくれるようになります。
麺類やパンなど、軟らかい食品をたくさん食べたいという人は、一工夫が必要です。食事の前後に、よく噛む必要があるスルメやビーフジャーキー、ガムなどを取り入れることをオススメします。

1日4食にすれば、夕食をたくさん食べれる

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