ダイエットの食事法

楽しく食事をする女性

ダイエットの食事法の大前提は、極端な食事制限を絶対しないということに尽きます。

それは「体を飢餓状態に置かない」でも解説したように、かえって脂肪をため込みやすくなるからですね。そのほか、体重を一定に保とうとするホメオスタシスの働きによって、異常な食欲が沸き起こってきます。

また「カロリー不足は筋肉量を減らす」でも解説しているように、過酷な食事制限をすると、糖質不足を補うために、貴重な筋肉が分解されていきます。その結果、基礎代謝が低下するので、太りやすく痩せにくい体質になることに。

食事制限によって食べたいものを我慢していると、当然、精神的なストレスもかかります。
そうすると「慢性的にストレスをかけない」で説明しているように、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌過剰になります。その結果、やはり、あなたの筋肉を削っていってしまうのです。

このように、単に食事量を大幅に減らすだけというのは、間違ったダイエットの食事法です。
健康的に痩せるためには、このように辛さを伴う方法ではなく、効率性を重視することが大切です。
つまり無闇に我慢するのではなく、人間の体の仕組み、食欲抑制の仕組みをうまく利用するのです。
そうすることで、楽に食事量を減らしていくことができるので、ストレスもかからなくなります。

効率よく痩せるには、食事と運動睡眠という3つのバランスが大切です。
そのため食事だけで痩せるというのは、オススメできません。ダイエットの食事法は、3つのなかの1つにすぎない、という意識をもって取り組みましょう。

ストレスのないダイエットの食事法とは?

ここでは、効率的なダイエットの食事法をご紹介します。
世の中には、色々なレシピがあふれていますが、それ以前に守るべき基本原則があります。

ダイエットで痩せるための基本となる公式は、「摂取カロリー < 消費カロリー =痩せる」です。
これを実現するために、世の中の多くの女性は、極端に食事量を制限したりします。すぐに結果を出そうと焦るからですね。しかし、それがいかに危険であるかは冒頭で説明したとおりです。

上記の痩せる公式と冒頭の注意点に照らせば、”適度に”食事量を減らせば痩せていくことになります。
つまり「腹八分目の食事」ですね。しかし頭では分かっていても、そう簡単にはいかないものです。人には食欲という本能があるからです。この食欲が何とかなれば、簡単にダイエットで痩せることができるとは思いませんか? そこで、「脂肪がたまりづらい食事法」と、「効果的な食欲抑制法」を解説していきます。


1.1日3食をしっかり摂る
食事の間隔を空けすぎると、体が飢餓状態になります。
すると脂肪が蓄積しやすくなるため、ダイエットが不利に。一見ダイエットの逆を行くようですが、
十分なカロリーを摂ることが、体脂肪を減らすための第一歩です。
2.栄養バランスを心がける
食事制限をすると、どうしても栄養が偏りがちになります。
そうなると脂肪燃焼効率がダウンしたり、筋肉が作られなくなることに。たとえ十分なカロリー(食事量)を摂取していても、栄養のバランスが悪いと、「擬似的な飢餓状態」になることがあるので要注意。
3.ダイエットに有効な栄養素を摂る
効果的に痩せるためには、もちろん栄養バランスが不可欠です。
そのうえで、とくにダイエットに関わりがあると思われる栄養素を、ピックアップしてみました。
トリプトファン・ヒスチジン・亜鉛・マグネシウム・鉄・クロム・ビタミンB群をご紹介しています。
4.少しだけ食事量を減らす
いくら1日3食を摂って、栄養バランスを心がけていても、食べ過ぎては痩せることはできません。
そこで食事量を減らす必要があるわけですが、少しだけ食べる量(カロリー)を減らせばよいのです。
そうすれば、あとはレプチンの作用によって、勝手に痩せていきます。
5.時間をかけて、よく噛んで食べる
ダイエットの食事法で、とても重要なポイントになるのが咀嚼(そしゃく)です。
よく噛んで食べれば、三つの作用が働いて、あなたの食欲を抑制してくれます。それは血糖値の上昇、ヒスタミンの分泌、セロトニンの分泌。ヒスタミンには、内臓脂肪を分解・燃焼する働きもあります。
6.食物繊維を活用する
食物繊維の多い食品を摂れば、過剰なカロリーの吸収を防ぐ効果が期待できます。
不要な脂肪やコレステロールをからめとって排出し、しかも糖質を緩やかに上げていくので、脂肪がたまりづらくなります。大腸を刺激する作用もあるため、便秘の予防・改善に役立ちます。
7.お腹が空いてから食べる
満腹状態で食べる習慣があると、確実に脂肪は増えていきます。
肝臓のグリコーゲンタンクから、すぐにあふれ出てしまうからです。適度に食事同士の間隔を空けることがポイントです。それによってグルカゴンというホルモンが、あなたの脂肪を分解してくれるのです。
8.食事の時間帯に気を配る
食事には太りやすい時間帯と、反対に太りにくい時間帯があります。
午後3時は、脂肪がもっとも蓄積しづらい時間帯なので、間食を食べても大丈夫。これにはBMAL1
(ビーマルワン)という、体内時計を調整するホルモンが関わっています。
9.間食の摂り方を工夫する
ダイエットでは、間食はタブーというイメージがあります。
しかし、それは完全な間違い。間食をうまく活用することによって、脂肪が蓄積しづらくなるのです。
食事の20分前に、甘いものを少量摂ると、上手に食欲を抑制することができます。
10.緑茶のカテキンを活用する
緑茶には、脂肪の吸収を抑制したり、血糖値の上昇を緩やかにするダイエット効果があります。
注意点としては、鉄分の吸収まで阻害してしまうこと。興奮作用を引き起こすデメリットもあります。
しかし、それ以上の健康効果を期待できるのが緑茶です。

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