間食の摂り方を工夫する

間食としてのケーキ

ダイエットというと一切、間食を制限するという人が多いと思います。そのようにすれば、1日全体の摂取カロリーが減って、短期間で痩せれると考えるからですね。

摂取カロリーを減らせば痩せるという考え方自体は、
あながち間違ってはいません。しかし極端な食事制限は飢餓状態をまねき、かえって体に脂肪をため込みやすくします。

また、甘いものを我慢するとストレスがたまります。
そうするとコルチゾールというホルモンが分泌されてきて、貴重な筋肉をどんどん削っていってしまうことに。
その結果、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になります。

それなら、初めから間食を我慢しないで、上手に摂るように工夫したほうがいいのではないでしょうか。
間食を摂れば、体が飢餓状態になりませんし、ストレスの解消にもなります。間食のとり方を工夫すれば、
体脂肪を増やさずに、むしろ脂肪の燃焼を促進して、ダイエットの味方にすることも可能になります。

間食の摂り方のタイミングは?

ダイエットで痩せるためには、以下のタイミングで間食(おやつなど)を摂ると効果的です。

  • 食事の20分前
  • 午後3時
  • 運動前
  • 運動後

4回も間食をとると、なんだか太ってしまいそうですが、それぞれ重複している部分もあるので、じっさいには1、2回の間食で済んでしまいます。たとえば運動前の間食は、午後3時に。運動後の間食はとらずに、すぐに夕食にしてもよいのです。食事の20分前にとる間食にかんしては、摂取したカロリーの分だけ、夕食から減らすと考えれば、カロリー的にはまったく問題ありません。

まず、「食事の20分前に食べる方法」から見ていきましょう。
人には、血糖値が上昇すると脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を覚えるという仕組みがあります。食事は20分以上かけて食べることが、よく推奨されています。これは20分以内に食べ終わってしまうと、満腹感を感じる前に、たくさん食べ過ぎてしまう危険があるため。この「20分後に血糖値が上昇して、満腹感を覚える」というしくみを、間食に応用しましょう。

メインの食事の20分前に、甘いものを少しだけ食べておけば、20分経ったころには満腹中枢が多少、刺激されます。これよって食事の開始時には、ある程度の満腹感を感じているので、全体的な食事量を抑えることができます。結局は摂取カロリーを減らすことができるので、脂肪が減少していくことにつながっていきます。つまり、間食がダイエットに役立つというわけですね。

間食に役立つ板チョコ

このときに食べる間食は、甘いものであること、50kcal以下であることが望ましいです。

脂肪分が多いものよりも糖分が多いもののほうが、当然のことながら血糖値が上がりやすくなります。脂肪分が多いと、そのまま脂肪細胞に蓄えられるだけですから、食事前にあえて食べる意味がありません。

また、あまり高カロリーのものを食べると、摂取カロリーを増やすだけで、本末転倒なので要注意です。
甘いもので50kcal以下ということで、私はチョコレートをオススメします。ひとかけらが、だいたい25kcalですから計算しやすく、最適だと思います。

* 写真では大きな板チョコになっていますが、実際には細長いケース入りのチョコレートをオススメします。
一つ一つ、丁寧に包装されているタイプです。チョコでもクッキーでもそうですが、ずらっと並んでいて、すぐ手に取れる状態だと、どうしても食欲が刺激されます。「食べるまでに、ひと手間あるタイプ」のほうが無難です。

午後3時は、おやつタイム

午後3時に食べたものは、脂肪に蓄積しづらいという仕組みがあります。
これにはBMAL1(ビーマルワン)という、体内時計を調整するホルモンが関わっています。「食事の時間帯に気を配る」でも解説していますが、午後3時は、脂肪を蓄える体内の働きが弱まる時間帯。そのため、このときに食べたものは脂肪になりづらいのです。

この事実を、ダイエットに活用しない手はありません。
甘いお菓子を午後3時に食べても、それほど脂肪には蓄積されないわけです。しかも昼の12時半に昼食を食べ終わっているとすると、2時間半経った午後3時には多少、空腹を感じているはずです。

ということは、ちょうど血糖値が下がってきたということなので、甘い間食をおいしく摂ることができます。
2時間半も経過していれば、肝臓のグリコーゲンにも少し空きが出来ているはずですから、その意味でも午後3時は脂肪細胞にたまりづらい時間帯といえます。

今までダイエットのためと称して、一切間食を断ってきた人は、これからは午後3時を「おやつタイム」にしてみてはいかがでしょうか?ストレスを解消できますし、脂肪にもたまりづらいのですから、賢い間食の摂り方だと思います。(もちろん食べ過ぎはいけませんが・・・)

運動の前後に間食を摂る

運動をすると、当然カロリーを消費します。
これが有酸素運動程度なら問題ありませんが、筋トレの場合、運動前に間食でエネルギーを補給しておく必要があります。しかし昼の12時に食べて、3時に筋力トレーニングということなら間食は必要ありません。

そうではなく夕方6時ごろに筋トレをする場合、午後3時ごろに間食を摂っておくと、運動を始めたときにパワーを出しやすくなります。もし昼食から一切間食を摂らずに、午後6時に筋トレをすると空腹で、とても体を動かせる状態ではなくなるでしょう。さらにいけないことには、空腹で筋トレをすると、かなりストレスになるということ。するとストレスホルモンが筋肉を分解しにかかるので、間食で栄養を摂っておくことが大事になります。

筋トレ前の間食には、糖質とともに、たんぱく質を含むものを食べておくとベターです。
筋トレをするころに、血液中にアミノ酸が流れるようになるからです。そうなれば、その場ですぐに、筋肉の材料として使っていけます。その意味では糖質もタンパク質も多い、ショートケーキやバナナを午後3時に食べるのがオススメ。

筋トレが終わった直後も、間食の絶好のタイミングです。
筋トレは通常、かなりのカロリーを消費します。また筋肉を鍛えるということは、筋繊維を損傷することを意味するので、筋肉の材料であるアミノ酸を、速やかに補給する必要があります。ですから筋トレ後は30分以内に、多少のブドウ糖と一緒に、良質のたんぱく質を摂取すると筋肉がつきやすくなります。

ただし、運動後は間食を摂らずに、すぐに夕食にしてもいいのです。
そのさい、たんぱく質が豊富な豆腐や納豆、肉類、青魚などを摂ると、速やかに筋肉の栄養になります。

水分は絶対に必要

コップに注がれる水

以上、効率的な間食のとり方について解説してきましたが、水分に関しては別です。水分は常に体に必要なので、できるだけ頻繁に飲むべきです。

水はカロリーゼロのため、飲みすぎて太ることはありません。
ただし一度に多く飲むと、血液が薄まる可能性があるため、少しずつ、しかも頻繁に飲むことが健康的な飲み方になります。

また食事中や食後すぐに、多くの水分を摂ると、胃液や消化液を薄めてしまう可能性があるので、控えたほうがいいです。それ以外なら、新陳代謝やエネルギー代謝も活発になるので、あなたのダイエットを加速していきます。

長い時間、水分を摂らないでいると、血液がどろどろになります。
すると、細胞まで速やかに酸素やブドウ糖、脂肪酸が運ばれていかなくなるので、脂肪の燃焼効率がダウンしたり脂肪細胞にたまりやすくなります。とくに有酸素運動の前後の水分不足には気をつけましょう。

ちなみに睡眠前は、少し口に含む程度の水を飲めば、睡眠中の血液をさらさらに保つことが出来ます。
睡眠中は、コップ一杯分程度の汗をかくからです。夏になると、もっと汗をかきます。ただし、あまりにたくさんの水を寝る前に飲むと、今度は夜中に尿意をもよおす可能性もあるので、飲みすぎないようにしましょう。

また朝起きたときは、どうしても血液がどろどろになっているので、起き掛けに飲むことも非常に大切です。
なお以上述べたことは、お酒では代用できません。アルコールを飲むと、かえって脱水症状になるからです。

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