アーモンドの栄養素

ダイエットに役立つアーモンド

アーモンドは「天然のサプリメント」とも呼ばれるほど、じつに様々な栄養素が含まれています。

アーモンドを食べることによって、あなたの血管は常に若々しく保たれます。つまり若返り=アンチエイジングに有効な栄養素というわけですね。もちろんダイエットにも有効です。
アーモンドに含まれている主な成分には、以下のようなものがあります。

  • ビタミンE ・・・ あらゆる食品の中で、ナンバーワンの含有量
  • ポリフェノール ・・・ 抗酸化物質。薄皮の部分に含まれる
  • オレイン酸 ・・・悪玉コレステロールだけを減らす良質な脂肪
  • 不溶性食物繊維 ・・・ 余分な脂肪を排出。大腸を掃除して便秘を改善
  • マグネシウム ・・・高い血糖値や脂質、血圧を下げる
  • カルシウム ・・・ イライラを鎮める。マグネシウムとともに骨を強くする
  • 亜鉛 ・・・ 食欲の抑制に関わるレプチンを産生。アミノ酸から筋肉を合成する
  • 鉄分 ・・・ 赤血球のヘモグロビンの材料になる。脂肪酸の燃焼量を増やす
  • アルギニン ・・・ 脳下垂体からの成長ホルモン(HGH)の分泌量を増やす

これ以外にもアーモンドの栄養素には、カリウム、リン、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ナイアシン)、たんぱく質、炭水化物なども含まれています。

アーモンドのビタミンE

”アーモンドといえばビタミンE”というほどで、世界中の食材のなかでナンバーワンの含有率を誇っています。ビタミンEには「若返りのビタミン」、「抗酸化ビタミン」という別名があります。抗酸化物質が血液成分や細胞の酸化を抑えるために、いつまでも若々しくいられる、ということですね。

ビタミンEは脂溶性の物質なので、おもに細胞膜で抗酸化作用を発揮します。
細胞膜は、不飽和脂肪酸という”不安定な脂質”で作られているのですが、ここは活性酸素の格好の標的。
植物性のオイル(不飽和脂肪酸)を長いこと置いておくと、酸化してしまうことと一緒です。

細胞膜が酸化すると、人体に有害な過酸化脂質になります。
これこそが老化の元になるものです。また、それが拡大すると、ガンの発症につながっていきます。血液中においても、血管壁が活性酸素の標的になると、過酸化脂質に変化する危険性があります。血液の成分においては、LDLコレステロールが酸化されると、悪玉コレステロールに変身します。

悪玉コレステロールと動脈硬化

血液中の悪玉コレステロールは、大きさが小さいために、血管の微細な傷に入り込みます。
これが蓄積していくと、免疫細胞のマクロファージが寄ってきて、食べて処理します。そして、徐々に大きくなっていきます。

このようにして血管壁が厚くなってくると、血管の弾力が失われてきて、通り道も狭くなってくることに。その結果、血管が破れたり血栓によって塞がって、心筋梗塞や脳卒中を引き起こすことになるのです。

以上のように、アーモンドの主要な栄養素・ビタミンEは、細胞膜、血管壁、LDLコレステロールの酸化を抑えてくれます。それによって血管を若々しく保ち、動脈硬化を予防してくれるわけですね。

ビタミンEの効果はそれだけではなく、脳の細い血管にも入り込むので、ボケや痴呆症の予防にもなります。
この点、イチョウ葉や黒酢(クエン酸)と似ていますね。また末梢の毛細血管の血流をよくするため、全身の血液循環が改善されて、体が温まります。これは冷え性の改善や、美肌づくりに役立ちます。

アーモンドと心疾患の予防効果

このように、アーモンドの栄養素・ビタミンEには、血管を若々しく保つ作用があります。
長い目で見れば、心疾患や脳卒中を防ぐ効果が期待できるわけですね。アーモンドのすごいところは、ビタミンE以外にも複数の成分が相乗効果となって、血管を若返らせ、心臓病を予防してくれるという点です。
ビタミンEの働きを助けてくれる成分には、以下のようなものがあります。冒頭の表と、多少被りますが・・・。

  • オレイン酸 ・・・ アーモンドの脂質成分の7割を占める (残りの脂質はリノール酸)
  • ポリフェノール ・・・ アーモンドの薄皮の部分。カテキンやケルセチンなど、全部で5種類
  • 不溶性食物繊維 ・・・ 余分な脂肪やコレステロールを、便と一緒に排出
  • マグネシウム ・・・ 血液中の高い脂質値を下げる
  • アルギニン ・・・ 血液中の酸化を防いで、心臓病を防ぐ

とくにアーモンドは、不飽和脂肪酸であるオレイン酸の含有量の多さで知られています。
オレイン酸は体内でも合成できますが、ナッツ類から摂取することによって、よりいっそう悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。アーモンドには、ゴマの2倍の量のオレイン酸が含まれています。

オレイン酸の働きは、オメガ3(αリノレン酸、DHA、EPA)とよく似ています。
つまり善玉コレステロールは減らさずに、悪玉のコレステロールだけを減らす作用です。ビタミンEはLDLコレステロールの酸化を防ぎますが、そもそも悪玉コレステロールの数が少なければ、酸化される確率がもっと下がるわけですね。*(脚注)

アーモンドの栄養素・ポリフェノールも、酸化予防の手助けをしてくれます。
ポリフェノールは水溶性の抗酸化物質。脂肪の多い細胞膜で働くビタミンEとは違って、水分の多い「細胞の外部」からビタミンEを支援します。また水に溶けるので、血液中の酸化を特に防いでくれます。

不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維(昆布やわかめ)ほどの脂肪排出効果はないかもしれません。
しかし、体内の酵素で消化されずに排泄されるので、そのときに多少の脂質やコレステロールを絡め取ってくれます。マグネシウムは血液中の成分を正常値に戻す働きがあり、血管の弾力性を維持することに役立ちます。アルギニンは成長ホルモンを増やす働きが主体ですが、血液中の成分が酸化されることを防ぐ効果もあります。

* LDLコレステロールは健康のためには必要ですが、これが酸化されると一転して「悪玉コレステロール」と呼ばれるようになります。つまり適量のLDLコレステロール=健康に必要、多すぎるLDLコレステロール=酸化されやすいため悪玉コレステロールということですね。このことからLDLコレステロール=悪玉コレステロールとまで言われるようになっています。しかし、あくまでも適量であれば健康を増進するのです。

そのほかのアーモンドの栄養素

以上、アーモンドの酸化防止効果や、心疾患の予防効果を中心に見てきました。
これは動脈硬化を予防したり、心臓病や脳卒中といった生活習慣病を防ぐだけの効果にとどまりません。
アーモンドによって、体内の脂肪が少なくなるということは、ダイエットに有利に働きます。ビタミンEによる血行促進作用は、脂肪の燃焼効率をアップさせ、基礎代謝を高めてくれます。こういった効果をもつアーモンドの栄養素を、ダイエットで痩せるために利用しないなんて、もったいないですよね?

アーモンドを初めとしたナッツ類

ダイエットに役立つアーモンドの栄養素は、これだけではありません。アーモンドに含まれている鉄分は、鉄欠乏性貧血の改善に役立ちます。

女性は月経や出産などで出血することが多く、どうしても鉄分が不足しがちになります。その上、さらにダイエットで過激な食事制限をすると、ますます鉄分の摂取量が少なくなって、体内の鉄分貯蓄量が減ってしまうことに。
アーモンドを食べる習慣をつければ、しぜんと鉄分を補えるので、ゴマとともにオススメです。

さらに、アーモンドに含まれる主要栄養素であるビタミンEは、前述したように末梢の血流をよくしてくれます。これが全身の血流改善につながり、体温を上昇させます。女性はもともと筋肉量が少なく、むくみがちなため、どうしても体が冷やされて冷え症になりがちです。体を温める方法でも解説していますが、体温が1度低いだけで、約140kcalが消費されなくなります。ビタミンEだけ摂っていれば、体温が急激に上昇するわけではありませんが、血流はよくなります。そのため多少は、冷え性の改善に役立つはずです。

そのほかアーモンドに含まれる亜鉛は、食欲を抑制する生理活性物質である「レプチン」の量を増やしてくれます。亜鉛は、様々な体内酵素の素材でもあります。そのため、エネルギー代謝や新陳代謝を高めることになり、基礎代謝の向上に役立ちます。アミノ酸から筋肉を合成するさいにも必要になります。ですから、もし亜鉛が不足すると、せっかく筋トレをしても筋肉がつかず、結局は基礎代謝がアップしなくなることに。

アーモンドには、このようにダイエットに役立つ栄養素がびっしりと詰まっています。
そのほか、アーモンドの食物繊維は固い構造になっているので、よく噛む必要があります。これが脳内にヒスタミンの分泌を促し、食欲の抑制に働きます。私はいつも、噛む必要がなくなるまで噛み砕いています。

ただし欠点もあります。それは「ビタミンCが含まれていない」ということ。この点はゴマと同じですね。
また意外に高カロリーなので、食べすぎには注意したほうがよさそうです。その点さえ気をつければ、アーモンドの栄養素は、あなたの健康と美容、ダイエットを応援してくれる頼もしい伴侶となることでしょう。

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