ダイエットの運動法

ダンベルを持つ女性

ダイエットの運動法は、大きく2種類に分けられます。
比較的ラクな有酸素運動と、筋肉をつける筋トレですね。

①筋力トレーニング
②有酸素運動

優先順位は上記のようになります。
ダイエットの運動法においては、まず筋トレによって筋肉量を増やすことがポイント。筋肉が少ない状態で、いくら有酸素運動を頑張っても「運動損」になりかねません。

なぜなら脂肪を燃焼する場所は、筋肉だからです。
筋肉という土台があってこそ、有酸素運動の脂肪燃焼効果が発揮されるわけです。

また、食事と運動は常にセットであり、車の両輪の関係にあると、よくいわれます。
ただし順序としては、まず正しい食事法を実践できて、はじめてダイエットの運動をする意味が出てきます。食べなければ、そもそも体を動かすためのエネルギーが得られません。また、筋肉を作る「タンパク質」という材料も摂り込めません。

食事のほうを優先すべき、そのほかの理由としては、食べないで運動をすると、体内環境が悪化して、飢餓状態を助長するだけだからです。いったん飢餓状態になると、脂肪が減っていかなくなったり、異常な食欲がわいてくることに。また、ブドウ糖の不足から筋肉が分解されれば、せっかくの筋トレも台無しになりかねません。以上のことから、まずは十分な量の食事を摂ることが、ダイエットの運動法の大前提になります。

効率的なダイエットの運動法とは?

ダイエットにおいては、ストレスをかけることはマイナスに作用します。
ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてきて、筋肉を分解して脂肪に変えてしまうからです。とくに有酸素運動を、気分がのらないのに長時間行う習慣があると、コルチゾールによって筋肉が分解され、脂肪が蓄積されやすい体質になってしまいます。

つまり食事法と同様に、ダイエットの運動法においても、十分な知識もなく闇雲に行うだけでは逆効果の場合があるわけですね。 ここでは、効果的な筋肉の付け方や、すばやく脂肪を燃焼する方法を中心に解説しています。日常生活のなかで簡単にできるエクササイズもご紹介しているので、参考にしてください。

なおスポーツジムに通ったり、特別な運動器具をそろえる必要はありません。無料で出来るものばかりです。


1.筋トレと有酸素運動はセットに
ダイエットの運動法には順序があります。それは、まずは筋トレによって筋肉をつけるということ。
筋肉が少ないのに、いきなり有酸素運動から始めてしまうと、かえって脂肪が蓄積する原因になります。実際のメニューでも、筋トレのあとに有酸素運動という順序にすると、脂肪が燃えやすくなります。
2.筋トレはダイエットの土台
筋トレは、ダイエットの成功を支える土台であり、支柱です。
筋肉は基礎代謝の大半を占めるとともに、「脂肪の燃焼工場」という役割を果たします。そのほか筋力トレーニングをすると、成長ホルモンが分泌されるので、そのあとに脂肪を燃焼しやすくなります。
3.正しい筋トレを心がける
基礎代謝を高めるために筋肉をつけるには、正しい方法で筋トレを行うことが大切です。
効率よく筋肉を付けるには、運動・栄養・休養の三つが必要不可欠。これは常に一体であり、セットです。女性はホルモンの関係上、筋肉がムキムキになる心配は、ほとんどありません。
4.簡単な筋トレのやり方
ダイエットの筋トレを長続きさせるためには、簡単にできるエクササイズであることが条件です。
腕立て伏せや腹筋、スクワットの具体的なやり方を解説しています。1日たったの7秒で済んでしまう筋トレ「アイソメトリクス運動」もご紹介しています。
5.有酸素運動は脂肪燃焼の決め手
有酸素運動は、運動中に脂肪を燃焼させるほかに、3つのダイエット効果があります。
消費カロリーの増大、体内サイクルの加速、ストレス解消の3つです。長時間のウォーキングよりも、「短時間のこま切れ運動」のほうが、ダイエットで痩せるためには効果的。
6.効率的な有酸素運動を心がける
一般的には有酸素運動というと、開始から20分経たないと、脂肪が効率よく燃焼しないといわれます。でもじつは運動の開始後、すぐに脂肪を燃やす方法があります。たとえば空腹時や筋トレの後に行なったり、カフェインを摂取してから運動すると効果的。
7.運動を生活の中に溶け込ませる
運動のための時間を作ろうとしても、なかなか重い腰が上がらない場合があります。
運動不足が習慣になっている人は、特にその傾向があります。こういうときは、すでに習慣になっている事と一緒に行うことで、簡単に運動を習慣化できます。「ながら運動」なら、気軽に始められます。
8.ストレッチで脂肪の燃焼を促進
筋トレや有酸素運動を、ストレッチでサンドイッチすると、よりいっそうのダイエット効果が期待できます。ストレッチングにはリラックス効果もあるので、寝る前に行えば安眠に役立ちます。深い眠りは成長ホルモンを増やすため、脂肪の燃焼量アップへとつながっていきます。
9.姿勢を正すだけでカロリー消費
運動する時間がない人でも、姿勢を良くするだけで、カロリーの消費量を増やすことができます。
その効果としては、コアマッスル(深層筋)の強化による基礎代謝のアップ、内臓の血行促進、褐色脂肪細胞の活性化があります。女性の場合、バストアップしたように見えるメリットも。
10.運動で脂肪の蓄積を予防
食事の前後に運動をすると、脂肪の蓄積を防ぐことができます。食事前に筋トレをすれば、筋肉内のグリコーゲンタンクに空きスペースができるので、余分なカロリーを吸収してくれます。また、食後しばらくしてからエクササイズをすれば、血液中の栄養素が脂肪になる前に、筋肉が吸収してくれます。

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