簡単な筋トレのやり方

ダンベルを持つ女性

このページでは、ストレスのかからない簡単な筋トレのやり方をご紹介します。筋トレのイメージというと、スポーツジムに通い続けたり、筋肉痛と戦いながら、つらい運動をするといった感じがあるかもしれません。

しかし、女性がダイエットのために行う筋力トレーニングでは、ジムに通う必要はありませんし、長時間のエクササイズも必要ありません。

極論すれば、一つの筋肉を鍛える時間は、たったの7秒でOKです。
3ヵ所の筋肉を鍛えるとすると、合計21秒で済んでしまうことに。

たったこれだけの積み重ねで、あなたの基礎代謝は今よりも向上していきます。脂肪が燃焼しやすくなるのですから、やらないなんてもったいないですよね?(7秒で済む筋トレの詳しいやり方は、このページの最後で解説しています)

筋トレはダイエットの土台」で書いているように、筋トレは、やればやったぶんだけ失敗をふせぐ防波堤となり、リバウンドの危険を減らすことができます。つまり成功へ近づくことができるわけです。女性の場合、男性ホルモンのテストステロンの分泌量は、男性の20分の1程度。よほど鍛え込まないと、筋肉ムキムキにはなりません。女性が多少筋トレに励んでも、それほど筋肉は太くならないので大丈夫です。

つまり筋肉をつけながら、スリムな体型を実現できるということですね。
むしろ鍛えた筋肉が、たるんだ皮下脂肪を引っぱり上げてくれるので、メリハリのあるボディを作る効果があります。部分痩せしたい女性にも、筋トレは役立つわけです。

* 筋トレで効果を上げるには、栄養と休息も必要です。

必要な筋肉だけを鍛える

ダイエットで痩せるために筋肉を鍛えるときは、まずは体を、3つのパーツに分けて考えましょう。
3つのパーツとは以下の部分です。

  • 上半身(腹筋以外)
  • 腹筋
  • 下半身
上半身の筋肉

そのうえで比較的大きな筋肉を、集中的に鍛えていくようにします。小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を発達させたほうが、基礎代謝を効率よく高めていくことができるからです。

比較的大きな筋肉とは、上半身では胸と背中、そして腹筋、下半身では太ももになります。

大きな筋肉は、鍛えるほどに筋繊維の数がどんどん増えていきます。そのため大きい筋肉を優先的に鍛えて、「脂肪の燃焼工場」を増やすようにしたほうが効率的。ダイエットを始めてから早い段階で、脂肪の燃焼効率がアップするからです。

反対に、小さな筋肉をいくら鍛えても、なかなか筋繊維の数は増えていきません。
小さな筋肉とは首、握力、二の腕(力こぶ)、ふくらはぎなどです。こういった部分を鍛えても悪くはないのですが、その分だけ筋トレのメニューが増えることになります。こういった箇所のトレーニングは、スポーツに生かすためなら行う意味があります。そのほか、筋肉を引き締めて部分痩せしたいのなら、メニューに加えてもよいと思います。二の腕のたるみをなくしたい、などですね。

しかし、そういった明確な目的がない場合は、たんにトレーニングの時間が増えるだけです。
そうなるとストレスがたまって、やがて続けるのがおっくうになり、長続きに支障が出る可能性があります。
ダイエットで痩せるためには、効率性を重視し、最低限必要なパーツのみを鍛えるようにしましょう。

オーソドックスな筋トレのやり方

「7秒で出来る簡単な筋トレ」をご紹介する前に、まずはオーソドックスな筋トレをご紹介します。
運動に抵抗がない女性や男性は、こちらの筋力トレーニングをしていきましょう。なおオーソドックスなほうは辛い分、7秒の筋トレよりも消費カロリーが多くなり、基礎代謝もそれだけアップします。
パーツ別に分けると、自宅でも出来る簡単な筋トレメニューは、以下のようになります。

  • 胸に筋肉をつける → 腕立て伏せ
  • 背中に筋肉をつける → 懸垂、ものを引っぱる動作
  • 腹筋をつける → ふつうの腹筋運動 (上体を起こしたり、脚を上げる)
  • 太ももに筋肉をつける → ヒンズースクワット (膝の屈伸)

なおダイエットで痩せるための筋トレでは、バーベルはもちろん、ダンベルや鉄アレイも必要ありません。
力の弱い女性なら、なおさらでしょう。自分の体重だけを利用して、筋肉を鍛えていきます。

工夫次第では、自宅にいながらにして、スポーツジム並みの運動メニューにすることも可能です。
それは5秒かけて屈伸させ、3秒かけて戻すというスロートレーニング。ゆっくり屈伸させることによって血流が阻害され、重いバーベルを使って筋トレをしているときと、同じ状況を作り出せるのです。

腕立て伏せでのスロートレーニングを例にとると、3秒ほどかけて、ゆっくりと腕を伸ばしていきますが、さいごは腕を伸ばしきらずに、ヒジを少し曲げた状態まで行ったら、今度は5秒かけて屈伸していきます。伸ばしきらないのは、血流をわざと制限するため。このほうが効果が高くなります。

簡単な筋トレでは物足りなくなってきたら、このような「スロトレ」に挑戦してみるのもいいかもしれません。
説明がむずかしく感じたかもしれませんが、要は筋肉がついてきて運動が物足りなくなってきたら、ゆっくりと時間をかけて屈伸させれば、バーベルを使っているのと同様の運動効果があるということです。

実際に筋トレしてみましょう ① (胸・背中編)

それでは7秒タイプの筋トレではなく、オーソドックスタイプの簡単な筋トレの解説をします。

女性の腕立て伏せの姿勢

まずは腕立て伏せ
この運動だけで上半身の前面にある、ほとんどの筋肉(胸、二の腕、肩)を鍛えることが可能です。

比較的筋肉量の多い胸を鍛えるには、腕の幅を広めに取ります。肩幅の2倍とまでは行かなくても、そのくらい広めに取ります。右の写真よりも、やや広めの感じですね。腕の間隔を狭くしてしまうと、腕や肩にばかり効いてしまい、胸の筋肉を鍛えられなくなります。

さてポジションが決まったら、その状態から腕を屈伸させるだけです。
お腹を引っ込めるように(=お尻を上げるように)して腕立て伏せをすれば、同時にお腹の筋肉も引き締めることが可能です。つまり一石二鳥ということですね。胸の筋肉がつけば、バストアップも期待できます。

回数にはこだわらずに、無理のない範囲でがんばってみましょう。
簡単な筋トレでも、とにかく続けること自体が素晴らしいからです。10回もできたら上出来です。もしも筋力がない女性は、膝をついてエクササイズすると、やりやすくなります。

背中の筋肉は、なかなか鍛えづらい箇所です。
大きな筋肉なので、鍛えたほうが基礎代謝が高まりやすくなり、ダイエットに有利になるのは確かです。
でも私は、女性の場合は、無理して背中を鍛える必要はないと考えています。もし時間と意欲があれば、鍛えるようにしましょう。

背中を鍛える簡単な筋トレには、ものを引っぱる動作が適しています。
家の中にぶら下がれるものがあれば、懸垂運動をしてみましょう。この場合も、腕の幅が狭いと腕にばかり効いてしまうので、広めに間隔をとることがポイントです。テーブルがあれば、その下に仰向けになって足を伸ばして入り、その状態から、へりにつかまって懸垂する方法もあります。

実際に筋トレしてみましょう ② (腹筋・太もも編)

腹筋運動をする女性

腹筋は、誰もがよく知っている簡単な筋トレです。
床の上で仰向けになり、両膝を90度くらいに曲げて、両手を後頭部で組みます。両手をクロスして、胸の前に置いてもOK。この状態から、上半身を起こしていきます。

この運動も回数にこだわらず、無理をしない範囲でエクササイズしましょう。そのほか後頭部で両手を組んだ状態から、上半身を起こすのではなく、足のほうをゆっくりと上げ下げする方法もあります。

前述したようにお腹を持ち上げるようにしながら、腕立て伏せの姿勢を取るだけでも、効果的な腹筋運動になります。この状態で静止して、10秒以上がんばってみましょう。

最後は、足腰全体を鍛えるスクワットのやり方です。
スクワットをすれば、体のなかで最大の筋肉量を誇る「太もも」を鍛えることができます。太ももには、全身の筋肉の約8割が集まっています。時間がない人は、ほかの筋肉を鍛えなくても、太ももだけを鍛えるのでもいいと思います。ヒップも強化できます。

スクワットのやり方は、まず両足を肩幅に開いて立ちます。
足先は、やや外側に向けます。この状態から、膝を屈伸しては立ち上がるという動作を繰り返します。ポイントは膝を曲げたときに、膝がつま先より前に行かないこと。膝がつま先のラインよりも前に出てしまうと、膝を痛める危険があるからです。

スクワットでは、太ももと床が平行になるまで屈伸させることが理想形ですが、無理はしないようにしましょう。筋力がない女性は、少しだけ膝を軽く曲げるようにしてもよいのです。この場合も膝が、つま先のラインよりも前に出ないように注意します。

なお全ての筋トレに言えることですが、けっして呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけましょう。
また、動作はゆっくりめに行いましょう。運動は2~3セット行うと効果的です。出来るところまで頑張り、少し休んで、また頑張ると、筋肉の発達が早くなります。運動後は、糖分や水分の補給を忘れないことが大切です。

7秒で終了する簡単な筋トレ

静止する筋トレに励む女性

最後に、1回たったの7秒で終了する、簡単にできる筋トレをご紹介します。
この方法は静止して行う筋力トレーニングで、アイソメトリクスといいます。

今まで解説してきたオーソドックスな筋トレは、関節の動きを伴う方法でした。それに対してアイソメトリクスでは、体を静止して、その状態で全力を込めていきます。

ダイエットに関心のある女性なら、胸の前で、電話帳を両手で力いっぱい挟むエクササイズをご存じかもしれませんね。これはバストアップの運動として有名ですが、胸の筋肉である大胸筋を発達させることができます。
アイソメトリクスのポイントは以下のようになります。

  • 1回7秒間、全力を込める
  • 呼吸はけっして止めない。自然な呼吸を心がける
  • 2~3セット行うと、さらに筋肉が発達する

全力をこめれば筋肉によく効きますが、8割程度でもいいと思います。
また、もし最大限に筋肉をつけたいなら、1回を20秒くらいに伸ばすと、より効果的です。アイソメトリクス運動は動的な筋トレと違って負荷が弱い傾向にあるので、基本的には毎日するといいと思います。ただその場合でも、3日連続でエクササイズしたら、筋肉を休めるために1日の休みをもうけたほうがいいかもしれません。

一番の注意点としては、絶対に呼吸を止めてはいけないということ。
呼吸を止めて力むと、血圧が上がって、心臓血管系に大きな負担がかかるからです。

腹筋をアイソメトリクスで鍛えるには、まずイスにもたれずに腰かけます。この状態から、右手で右ひざを7秒間、下に押し付けます。右ひざは、反対に上に持ちあげるようにして力比べをします。左足も同様です。

太ももをアイソメトリクスで鍛えるには、中腰になった状態を維持しましょう。
この場合は、お相撲さんのように四股を踏むようにします。大きく股を開いて中腰になります。または壁に背中をつけて、あたかもイスに座っているかのような姿勢をとります。いわゆる電気(空気)椅子ですね。強い負荷がほしい場合は、片足の膝を曲げて静止するといいと思います。

要領さえ分かってしまえば、全身のあらゆる筋肉を、アイソメトリクスという簡単な筋トレで強化できます。
いろいろと工夫をして、あなただけの筋トレメニューを作ってみましょう。

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