筋トレと有酸素運動はセットに

鉄アレイを持つ女性

筋トレと有酸素運動は、一体の関係にあります。
どちらか一方だけだと、ダイエットで思うように脂肪燃焼していくことができなくなります。

厳密にいうと、筋トレと有酸素運動は並列の関係ではなく、優先順位があります。それは「まず筋トレありき」ということ。その次に有酸素運動が来るという順序になります。

この順序は、効率的にダイエットで痩せるための鉄則です。ダイエットの運動のコツは、いきなり有酸素運動から始めるのではなく、しばらくは筋トレだけを実践するということ。ある程度、筋肉がついてきたら有酸素運動も取り入れていきましょう。

とはいっても実際には、どの程度の筋肉が付いたらOKなのか判断がむずかしいかもしれません。
ですから結局は、「両方を同時に始める」のもアリだと思います。今まで運動してこなかった人は、ある程度の筋肉が付くまでは有酸素運動をしても、あまり脂肪が燃えない可能性はありますが・・・。効率性を重視するなら、たとえば最初の1ヶ月くらいは筋トレだけをして、そのあとから両方を行うスケジュールでよいと思います。

筋トレのほうを優先するということは、その日のメニューを組むさいにも言えます。
「筋トレ→有酸素運動」という順序でメニューを組めば、有酸素運動で、すぐに脂肪を燃焼できるからです。

有酸素運動だけのダイエットは間違い

筋トレをせずに、有酸素運動と食事制限だけというダイエット法は間違っています。
あまり脂肪が燃えないやり方だからです。

エアロバイクによる有酸素運動

じつは脂肪を燃焼する場所は筋肉です。
筋肉細胞内のミトコンドリアという小器官のなかで、脂肪は燃焼します。ということは筋肉量が少ない人は、脂肪を燃やすための焼却炉が足りないということ。

筋肉が細い人が、いきなり有酸素運動をしても、脂肪を燃焼する場所が少ないので単に疲れるだけ・・・。ほとんど脂肪は燃えてくれません。そこで、まずは筋肉をつけることが出発点になるわけです。

有酸素運動は、筋肉への刺激が弱すぎます。
たとえばウォーキングをいくら1時間頑張っても、それほど筋肉量は増えていきません。

筋肉という組織は、筋断裂を起こして、乳酸がたまることによって発達していくからです。
腕立て伏せをして腕が痛くなって動きが鈍くなるのは、乳酸がたまってくるため。

ウォーキング程度の運動強度では、筋断裂にまでは至りません。
もちろん、いままで全く運動してこなかった人にとっては、ウォーキングでも筋トレになるかもしれません。
でも、じきに筋肉が少し付いたり、効率的な歩き方を身につけると、筋肉への刺激が弱くなります。そこで有酸素運動とは別に、筋肉をつけるための筋トレも行うことが大切になります。

有酸素運動だけを長時間続けると・・・

ここまでの説明で、筋トレと有酸素運動はセットにしなければならない、ということが分かったと思います。
まず筋トレに励んで筋肉を増やせば、脂肪を燃焼しやすい体になります。

もし、こういった事実を知らすに、ひたすら毎日有酸素運動だけを続けていったとしたら、どうなるでしょうか?単に疲れるだけとか、脂肪が燃えてくれない・・・では済まないのです。むしろ有酸素運動を始めたことで、かえって内臓脂肪が増えて、お腹ぽっこりの体型になる危険があります。

もちろん短時間で終わる有酸素運動なら、血行がよくなりますし、健康を増進する効果が期待できます。
気分転換にもなるので、ストレス解消に役立ちます。血圧が下がったり、血液中の脂肪や糖質が減るため、血液さらさら効果もあります。むしろ生活習慣病の予防・改善になって、ダイエットにも有利になります。

ですから、「有酸素運動だけのダイエットは危険」という意味は、それだけを毎日、「長時間」つづけた場合のこと。気分転換に適度に歩くことは、むしろ心身によいのでダイエットに役立ちます。

さて、ウォーキングを毎日、つらいのも我慢して続けていると、慢性的にストレスがたまってきます。
すると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解して脂肪に変え、それを内臓脂肪にため込む働きがあります。

つまり辛いのを我慢して、長時間にわたる有酸素運動を毎日つづけていると、筋肉が脂肪に変わってしまうということ。結局は、基礎代謝量がどんどん低下していって、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。運動の努力が全て水の泡になるばかりか、マイナスの効果まで発生して、ダイエットを失敗させてしまうわけですね。

まずは筋力トレーニングから始めよう!

足に筋肉がある女性

過激な有酸素運動でストレスが掛かるのは、体に筋肉が少なく、土台ができていないから、ともいえます。

たとえば、足の筋肉が鍛えられている人が登山をした場合、周りの景色を楽しみながら、悠々と登っていけますよね?また、運動自体も楽しむことができるはずです。

足の筋肉量が少ない人は、長時間の有酸素運動をすると疲労感だけが残り、それがストレスになる可能性が高くなります。
逆に言うとスクワットなどで太ももに筋肉をつけておけば、有酸素運動で疲労してしまう危険を減らせるわけですね。

また筋肉は脂肪の燃焼工場なので、筋肉がついてくれば、より多くの脂肪が燃えるようになります。
すると、みるみる脂肪が減っていくので、それがモチベーションに。ところが筋肉が少ない人がウォーキングしても、なかなか脂肪が減らないので精神的ストレスになります。つまり筋肉が少ないと有酸素運動をしたときに、疲労から「肉体的ストレス」を感じ、効果を感じないために「精神的ストレス」までも感じてしまうわけですね。このダブルのダメージで、コルチゾールの分泌をさらに増やしてしまいます。

このように有酸素運動のストレスは、「過剰な疲労感」と「結果が出ない」ことで現れます。
そのほか運動したくない日に、無理して頑張ろうとすることもストレスになります。調子の悪い日や天候の悪い日は、運動を休みましょう。休みを入れずに連続して頑張っていると、どうしてもストレスがたまるものです。
3日に1回は休むなど、適度に休息を挟みながら有酸素運動を行うことも、コルチゾールを減らすポイントになります。

なお、ウォーキングだけを頑張っても筋肉は増強しませんが、ジョギングや水泳は別です。
どんなに早歩きをしても、その運動強度には限界があります。しかし、走ったり泳いだりするエクササイズは、強度を上げていくことが可能です。ですからダッシュを筋トレ代わりにして、ふつうのジョギングを有酸素運動と考えてもよいわけです。これは、そのまま水泳にもいえます。そのほかサイクリングなどでも同様です。

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