効率的な有酸素運動を心がける

有酸素運動後にくつろぐ女性

有酸素運動には4つのダイエット効果があります。
運動中の脂肪燃焼、消費カロリーの増大、体内サイクルのスピードアップ、ストレス解消です。

このうちの「運動中の脂肪燃焼」に関しては、一般には20分くらい経たないと、体脂肪が分解・燃焼しないといわれています(実際には、徐々にエネルギー源が脂肪に切り替わっていくわけですが・・・)。

でも、そうなると有酸素運動で脂肪を燃焼するためには、20分以上運動しなければならなくなり、効率的ではないですよね?
もちろん初めのうちは新鮮に感じますし、やり始めということで勢いもありますから続けられるでしょう。

でも、やがて運動するのがおっくうになり、長続きできなくなる可能性があります。
たとえ続いたとしても、ストレスがたまってしまうため、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されることに。コルチゾールは筋肉を分解して、最終的には脂肪にため込んでしまいます。

そこで登場するのが、運動の開始と同時に、すぐにたくさんの体脂肪を燃焼できる、効果的な有酸素運動の方法です。このやり方なら20分間ウォーキングしたとすると、ふつうに40分歩いたのと、ほぼ同じだけの脂肪の燃焼量になります。有酸素運動によって、すぐに脂肪を燃焼できる効率的な方法には以下のようなものがあります。

  • 空腹時に行う
  • 筋トレの後に行う
  • カフェインを摂取してから行う

* なお効果的な有酸素運動を行うためには、筋肉が必要です。

空腹時に有酸素運動を行う

空腹時といえば、朝起きた後と食事前(夕食前など)があります。
空腹になると、膵臓からグルカゴンというホルモンが分泌されます。グルカゴンは、インスリンと正反対の働きをするホルモン。

インスリンは食事から得た栄養素を、肝臓のグリコーゲンや脂肪細胞にため込みます。
それにたいしてグルカゴンは、ため込んだものを切り崩すホルモン。肝臓のグリコーゲンを分解してブドウ糖にし、血糖値を上昇させます。また、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させて、体脂肪の分解も促進します。

空腹時というのは、体内に蓄積されているグリコーゲンや体脂肪を分解してエネルギー源にしています。
食後数時間は何も食べなくても平気なのは、このように一旦蓄えたものを小出しにしているからです。
空腹時は血糖値が低いため、その代りに、どんどん体脂肪が分解されて血液中に流れている時間帯。
このときを狙って運動すれば、血液中の脂肪酸をすぐにでも利用していける
というわけです。

運動後に水を飲む女性

とくに、朝起きた直後の有酸素運動の効果は絶大です。
前日から食べていないため、体内の糖分がかなり少なくなっており、それに代わるものとして脂肪酸が主なエネルギー源になっています。

つまり「通常の有酸素運動での20分後の状態」が、そこにあるわけです。これを活用しない手はありません。起床してから、少々水を飲んでウォーキングに出かければ、運動開始とともに脂肪を効率よく燃焼できます。(起床直後は血液がどろどろ状態なので、水分の補給は必要です)

ただし注意点としては、早朝の運動は、軽めの歩行に限ります。
ジョギングとか筋トレを、朝食を食べずに行うと、体にかなりの負担がかかります。起き掛けは糖質が不足しているからです。

朝のエクササイズは効率的ではありますが、糖質をあまり消費しない程度の、「軽めの有酸素運動」に限って活用しましょう。なお運動後はしっかり朝食を摂らないと、飢餓状態になるので注意が必要です。

夕食前の有酸素運動も効果的

昼食が最後の食事だとすれば、夕方は空腹状態にあります。
ですから早朝と同様に、脂肪酸が血液中に大量に溶け出しています。これもまた、利用しない手はありません。仕事をしている人は、アフターファイブにウォーキングなどどうでしょうか?この時間帯は体温が1日のうちで最も高いので、気分が乗りやすく、運動に適しているといえます。

ただし夕方に、有酸素運動ではなくて筋トレをする場合は、2時間くらい前に間食を摂り、少しエネルギー源(糖質とたんぱく質)を補給しておいたほうがよいでしょう。筋トレの場合は運動時、血液中に糖質やアミノ酸が流れている状態が理想だからです。でも夕方に効率的な有酸素運動を行う場合は、間食はできるだけ摂らないで空腹状態にしておいたほうが、脂肪がすぐに燃えやすくなります。

なお、夕方に有酸素運動をオススメする理由は、もうひとつあります。
それは、コルチゾールというホルモンが関係しています。コルチゾールには、筋肉を分解して脂肪にため込む働きがあり、1日のなかで分泌量に変動があります(そのほか、ストレスが強くなっても分泌されます)。

脂肪をため込むコルチゾールは、1日になかで夕方にもっとも少なくなります。
そのうえ夕方は空腹感もあるので、有酸素運動によって最も効率的に脂肪を燃焼できる時間帯になります。朝に運動する時間がないという人は、仕事や家事が一段落した夕方の空腹時に、屋外をウォーキングしてみてはいかがでしょうか?夕方は朝とは違って、強めの有酸素運動をしても大丈夫です。

* なお補足すると、食後は血糖値が上昇するので、このときに有酸素運動をしても、なかなか脂肪を燃焼できなくなります。「血液中に流れている糖質や脂質」はすぐに利用できるので、そればかりをエネルギーに使うからです。そうなると20分以上運動しても、体脂肪をなかなか分解・燃焼できない、なんてことも。

また食後は、脂肪に蓄える働きをもつインスリンが多く分泌されています。
つまり食後は脂肪の分解というより、脂肪の蓄積の働きのほうが強い時間帯ということ。脂肪の分解が目的なのに、あえて脂肪が蓄積しやすい食後に有酸素運動をするのは、効率的ではありません。

食後に運動するとしても、最低でも2時間は空けたほうが無難です。ただし、その場合は空腹状態ではないので、運動を開始してから20分くらい経たないと、体脂肪を利用できなくなります。

筋トレの後に有酸素運動をする

筋トレをすると交感神経が優位になるので、アドレナリンノルアドレナリンが分泌されます。
これらのホルモンは、脂肪分解酵素のリパーゼに働きかけて、体脂肪を分解させます。その後、分解した脂肪酸は血液中に放出されます。

エアロバイクに乗る女性

空腹時はグルカゴンが脂肪分解酵素のリパーゼに働きかけましたが、運動後はアドレナリンとノルアドレナリンがリパーゼを活性化させます。有酸素運動をしてから20分後に、脂肪が分解され始めるというのも、20分後にようやく、この2つのホルモンが大量に分泌されてくるからです。

それに対して、筋トレは強度が強いため、すぐに交感神経が優位になり、その場でアドレナリンなどが分泌されてくるわけです。このように筋トレをしたあとというのは、脂肪が血液中に流れ出しているので、効率的な有酸素運動の絶好のチャンスになります。

筋トレ後の有酸素運動が効果的なのには、もう1つの理由があります。
それは筋力トレーニングの直後には、脂肪を分解する働きがある成長ホルモンが分泌されるからです。

このように筋トレをした後というのは、アドレナリンとノルアドレナリン、
そして成長ホルモンという相乗効果によって、すぐにでも脂肪を燃焼できる絶好の時間帯
というわけですね。

さきほど、夕方に効率的な有酸素運動をするなら、間食を摂らないほうがよいと述べました。
そのほうが空腹になれるので、運動の開始とともに脂肪が燃えやすくなるからです。しかし夕方に筋トレをするなら、話は別です。その場合は、3時にケーキなどの間食を摂ってもOK。今述べたように筋トレの直後は、空腹ではなくても脂肪が分解されるからです。

カフェインを摂取してから有酸素運動をする

カフェインを摂ると、約20分後に交感神経が刺激されて、そのときにアドレナリンとノルアドレナリンが分泌されてきます。つまり摂取するだけで、筋トレを行なった後のような状態を作り出せるわけです。

カフェインは、コーヒーや緑茶、ウーロン茶、ココア、コーラなどに含まれています。
オススメはカロリーゼロの緑茶緑茶を飲んでから20分後に有酸素運動を開始すれば、最初からいきなり体脂肪をエネルギー源として使っていくことが可能になります。飲んでから20分待つ理由は、小腸で消化されて血液中に入ったカフェインが、脳に作用するまでの時間を計算してのことです。

そのほか、よく噛むことによって、脳内にヒスタミンという物質が分泌されます。
ヒスタミンには食欲を抑制する効果のほかに、脂肪(とくに内臓脂肪)を分解するという働きがあります。
この場合も交感神経が優位になるために、アドレナリンとノルアドレナリンが分泌されてくるからです。

ただ実際には、食べた直後に運動をするとなると、お腹がもたれたり消化を邪魔してしまいます。
そこで、ガムをしばらく噛んだ後に有酸素運動をするという方法が現実的です。

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