ストレッチで脂肪の燃焼を促進

腰をストレッチする女性

ストレッチとは手足などを伸ばすという意味で、ストレッチングの略です。簡単にいえば柔軟体操のことですね。筋肉を伸ばすだけなので簡単そうですが、いくつかのポイントがあります。

ストレッチ運動だけの消費カロリーは、それほどではありません。ですからほかの運動をまったくせずに、ストレッチだけをダイエットの脂肪燃焼目的に行なっても非効率的です。

しかし、筋トレや有酸素運動とうまく組み合わせれば、脂肪の燃焼が加速していきます。つまりストレッチは、ダイエット運動の調味料といった感じです。ストレッチのダイエット効果には、以下のようなものがあります。

  • 運動をより効果的にする → ウォーミングアップ、クールダウン
  • 脂肪燃焼の促進 → 有酸素運動のあとに行えば、脂肪の燃焼が持続する
  • 血行の促進 → 脂肪の燃焼効率がアップ = 基礎代謝のアップ
  • カロリーの消費
  • ストレスの解消
  • 安眠効果 → 睡眠中に成長ホルモンが多くなる

ストレッチは反動をつけずに、静止することが重要なポイントになります。
そのほうがスジを傷める心配がなく、安全だからです。

ダイエットに役立てるためにストレッチをする場合は、反動をつけずに10秒以上静止します。このとき呼吸を止めないようにし、2~3セット行いましょう。無理に伸ばそうとせず、少しピリッとくるところで止めるようにします。ゆっくり息を吐きながら、少しずつ伸ばしていき、止めたあとは普通に呼吸をして静止します。
伸ばしている筋肉に意識を集中すると、より効果的です。

運動の前後にはストレッチング

ストレッチは、筋トレや有酸素運動の前後に行うと効果的です。
運動前に行えば、関節や筋肉の稼動範囲が広がり、怪我の予防になります。

股関節のストレッチをする女性

ウォーキングやジョギングなど、足腰を使う有酸素運動の場合は、とくに下腿部(ふくらはぎ、足首など)を念入りにストレッチしましょう。
またジョギングは、とくに膝に衝撃がかかるので、念入りに膝を回したり、軽く屈伸させます。

左の写真のように、太ももの裏側も十分に伸ばしましょう。あとは腰をゆっくりと回転させればOKです。このような準備をしておけば、筋肉がほぐれるために、運動中の血行がよくなって脂肪の燃焼効率がアップします。

筋トレの場合は、鍛える部位によってストレッチのメニューが変わります。
腕立て伏せで胸の筋肉を鍛える前には、壁を使って胸をそらせるストレッチが有効。部屋の隅の角を利用して、胸の筋肉を伸ばします。スクワットで足腰の筋トレをする前には、片方の手で、ヒップの辺りで足の甲を持ち、太ももの前面の筋肉を伸ばします。もう片方の手は壁について、バランスを取りながら行いましょう。

冷え性の人は、とくに念入りにストレッチしてから筋トレに取り掛かりましょう。
冷え性の人は、筋肉が硬くなっている傾向にあります。ですから、まずはストレッチで筋肉を温めると、傷める危険が減少します。冬の場合は、たとえ冷え性ではなくても同様の理由から、ストレッチで体を温めてから運動することをオススメします。

以上は運動前のウォーミングアップについてですが、運動後のクールダウンも大切です。
運動したあとに、ストレッチによって十分に筋肉を伸ばしておくと、血液が乳酸を速やかに運び去ります。これが、その後の筋肉痛を予防することに。ストレッチで、メインの運動をサンドイッチするというイメージです。

ただし以上のことは、「できれば行なったほうがよい」という意味になります。
自宅での「ながら運動」をする場合は、べつにストレッチでサンドイッチする必要はありません。「ストレッチしなければ」という意識が障壁となって、運動から遠ざかっては意味がないからです。ながら運動をする場合は、寝る前など1日の終わりに1回だけ、ゆっくりと筋肉を伸ばす程度でよいのではないでしょうか。

有酸素運動のあとのストレッチ効果

有酸素運動を終えたあとでも、しばらく(30分から1時間)は、体内で脂肪が燃焼し続けています。
ですから、ウォーキングや室内での踏み台昇降運動をしたあとは、「疲れた~」といってグターッとするのではなく、念入りにストレッチをしましょう。そうすれば、脂肪の燃焼効果がさらにアップします。

たとえば20分間だけ有酸素運動をした場合、そのままだと本格的な脂肪燃焼の手前でストップしてしまうことになります。でも運動後に、たったの10分間のストレッチを加えるだけで、有酸素運動を引き続き行なっているような効果が得られます。つまり20分の運動と10分のストレッチをすれば、合計30分間の有酸素運動をしたのと同様の脂肪燃焼効果を期待できるわけです。

そのほか入浴することは、じつは有酸素運動になっています。
ですから、お風呂から出た後に長めのストレッチをすれば、その間もずっと有酸素運動(=入浴)を継続しているのと同じことになり、脂肪が燃焼し続けることに。お風呂から出て、すぐに食事ではもったいないです。

本来なら、脂肪の燃焼は1時間くらいは持続するのに、食事をすると20分後に血糖値が上がってインスリンが分泌されてくるため、脂肪の燃焼がストップしてしまいます。インスリンは脂肪を蓄えるホルモンだからです。そういった意味からも、運動後はすぐに食事の時間にするのではなく、上手にストレッチを取り入れて脂肪の燃焼時間を増やしましょう。もちろん水分は、運動中も運動後も適宜、摂取すべきです。

また、お風呂から出た後というのは、筋温が上がっているので、筋肉が伸びやすい状態になっています。
ウォーキングやジョギングの後もそうですが、入浴後はとくに筋肉がほぐれているので、ストレッチをするチャンスといえますね。

ストレッチ ~ そのほかのダイエット効果

ストレッチを習慣にすると、いままで硬かった筋肉のコリがほぐれてきます。
そうすると血液が流れやすい状態になって、運動していないときでも脂肪の燃焼効率がアップします。
じっとしているときでも脂肪が燃えやすい体質になるので、基礎代謝がアップするわけです。

血行がよくなれば体が温まるので、冷え性の解消にも役立ちます。
血流が促進されれば、滞っていたリンパ液も回収されるようになるため、むくみの改善にもつながっていきます。体を温めることは、ダイエットで痩せるさいに非常に有利になります。

寝る前に、寝巻きでストレッチする女性

そのほかストレッチは、筋トレや有酸素運動ほどではないにしても、軽く体を動かすわけですから、
多少はカロリーを消費します。

「寝る直前」に筋トレや有酸素運動をしてしまうと、目が冴えて眠れなくなる可能性があります。
これは交感神経が優位になったり、体温が急激に上がりすぎるため。

でもストレッチ程度の消費カロリーなら、
体温が急上昇することはありません。むしろ副交感神経が優位になるので、安眠を約束してくれます。

寝る前にストレッチでリラックスすれば、1日のストレスも軽減されます。
ストレスを抱え込むと、知らずうちに筋肉が緊張して硬くなります。もしもそのまま寝てしまうと、浅い眠りになることに・・・。そこでストレッチによって体の筋肉を柔軟にしてあげれば、ストレスが和らいでいきます。その結果、深い眠りがおとずれ、成長ホルモンがたくさん分泌されるようになります。成長ホルモンは深い眠りに比例して多く分泌され、脂肪の燃焼を促進したり、筋肉を増やす作用があります。

以上のように筋肉を伸ばすストレッチは、運動の効果をさらに高めたり、そのほかさまざまなダイエット効果を期待できます。できる範囲で、上手に生活に取り入れていきましょう!

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