正しい筋トレを心がける

筋トレに役立つダンベル

正しい筋トレを行うことで、はじめてダイエットで運動の効果を実感することができます。
正しい知識もなく、ただ闇雲に体を動かしても、思うように筋肉はついてくれません。

筋肉が増えなければ、基礎代謝も増えないので、全くの運動損になる可能性があります。
貴重な時間を無駄にしないためにも、正しい筋トレの方法を、最初に知る必要があります。

貴重な時間を筋トレに割くわけですから、正しい筋トレを心がけて、効率よく筋肉をつけていきましょう。
筋肉を鍛える場合、以下の3つが絶対に欠かせません。この3つは、つねにセットです。

  • 筋トレ
  • 栄養補給
  • 筋肉の休息

このうち、どれか1つでも欠けたものがあると、効率的に筋肉を付けることができなくなります。

運動強度が高いほど、ダイエットに有利

正しい筋トレでは、運動強度を大切にします。
運動強度が高ければ、それだけパワーがついて筋肉も太くなります。運動選手やボディビルダーたちの筋肉が太いのも、重いバーベルを使って、高い強度でトレーニングしているからです。筋肉が太いほど基礎代謝は高くなり、ダイエットに有利になります。

ジムでウェイトトレーニングに励む女性

女性の場合、高強度のトレーニングを行なったからといって、そう簡単には筋肉隆々になりません。

男性ホルモンの分泌量が、男性の20分の1程度だからです。ですから高強度の筋トレで筋肉量を多くしても、見た目はスリムでいられます。

基礎代謝量を最大に高めたい女性は、本格的にトレーニングするのもアリだと思います。

それでも筋肉が付きすぎるのが心配な女性は、「低負荷の運動強度で回数を多めにする」とよいでしょう。
これなら筋持久力が発達するだけで、女性の場合は筋肉が太くなる心配はまったくありません。

私は、ダイエットのための筋トレでは、あえてスポーツジムに行く必要はないと考えています。
また道具も必要ありません。自分の体重を利用すれば、自宅にいながらにして、高負荷のトレーニングが十分に可能です。体脂肪率を減らすダイエットのためだけにジムに通うとなると、長続きできない場合があります。もちろん、スポーツに生かすとかモデルになるなどの、強いモチベーションや夢があれば別ですが・・・。

「スポーツジムに通う」ということにストレスを感じてしまうと、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。このホルモンは筋肉を分解して、脂肪に変えてしまう性質があるので、せっかく鍛えた筋肉も減ってしまう危険があります。ですから当サイトでは、道具なしにできて、しかもストレスなく、日常生活に溶け込ませるような筋トレの方法をご紹介しています。「思い立ったら、その場ですぐ」が筋トレのポイントです。

筋トレと栄養補給

筋肉量を増やすには、材料となる栄養素を積極的に摂取する必要があります。筋肉の材料は、言うまでもなくたんぱく質。ただ、正しい筋トレにおいては、闇雲に摂取すればよいわけではありません。

確実に筋肉の材料とするには、「アミノ酸スコアの高い食材」を食べる必要があります。
たとえば卵、肉類、青魚、大豆、乳製品などです。ダイエットのために脂肪をカットしようとして、こういった食材を食べないようにしている人は、あまり筋肉がつかないので気をつけましょう。プロテインなどの粉末でもいいと思います。

正しい筋トレにおける栄養補給では、たんぱく質を摂取するタイミングも大切です。
筋力トレーニングを行うと、筋肉が断裂して損傷します。そのままにしておくと、かえって筋肉が萎縮して弱くなってしまいます。そこで、30分以内にたんぱく質を補ってあげると、筋肉が効率よく修復されていきます。
夕食前に筋トレをすれば、そのあとの食事で補えるので、夕食前の運動はけっこうオススメです。

ショートケーキ

そのほか、運動の2~3時間前に高タンパク食を摂っておいてから、筋トレをするというのもアリです。
たとえば午後3時のおやつに、タンパク質の多いショートケーキなどを食べておくわけです。

そして夕方に筋トレをすれば、ちょうど血液中に栄養源が流れていることに。その栄養素は即、筋肉内に取り込まれて材料として使われていくわけですね。
ちなみに午後3時に食べるものは、脂肪になりづらいといわれています。

筋トレは消費カロリーが多いので、ぶどう糖や水分の補給も必要です。
運動をすると、筋肉内のグリコーゲン(ブドウ糖のストック)が減少します。筋トレをしたあと何も食べないでいると、体が飢餓状態になりかねません。

水分も汗や水蒸気で失われていきます。そこで運動後は、適度に甘いものを少量摂り、また失われた水分を補給するようにしましょう。(糖分だけではなく塩分もふくむ)スポーツドリンクを、少量だけ口に含む程度でもいいと思います。もし水分を摂らないでいると、血液がどろどろになり、血管がつまる危険が出てきます。

ビタミン、ミネラル、糖質も大切

そのほかの注意点としては、ビタミンやミネラルが不足すると、アミノ酸がたんぱく質に合成されなくなります。

食事から取り入れたたんぱく質は、血液中を流れやすくするために、まずは小腸で、小さなアミノ酸に分解されます。その後アミノ酸は、血液を流れて筋肉細胞まで運ばれ、ビタミンやミネラルの力を借りて、再びたんぱく質に合成されて筋肉の材料になります。ビタミンやミネラルが不足すると、タンパク質に合成できなくなるので、いくら筋トレをしても、またそのあとに、たんぱく質を摂取しても筋肉がつかないことに・・・。

とくにミネラルの亜鉛が不足すると、たんぱく質に再合成できなくなります。
亜鉛を摂取すれば、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌量も増やすことができます。亜鉛はココアやゴマ、牡蠣、レバー、肉類に含まれています。そのほかミネラルのクロムを摂取すると、筋肉がつきやすくなる上に、脂肪がつきにくくなります。

水溶性食物繊維を摂り過ぎると、大切なビタミンやミネラルまで排出してしまうので要注意です。
もちろん適量であれば、小腸で、食事から摂った脂肪やコレステロールを吸収して排泄してくれます。また、血糖値の上昇を抑えてくれるというメリットもあります。しかし寒天やこんにゃくを食べ過ぎると、たんぱく質の合成に必要なビタミンやミネラルを吸収して排泄してしまうので気をつけましょう。

またたんぱく質を摂取するときは、ぶどう糖(甘いもの)と一緒に摂ると、よりいっそう筋肉が修復されやすくなります。筋トレによって筋肉内のグリコーゲンが枯渇すると、それを補うために、摂取したタンパク質がブドウ糖に変換されてしまう危険があります。そうなるとタンパク質を、筋肉の修復のために使えなくなります。
そこで、たんぱく質といっしょに糖質も摂取すれば、糖質が「先回りして」、不足したグリコーゲンの穴埋めをするわけですね。そうすれば摂取したタンパク質を、すべて筋肉の修復のために使うことができます。

もし筋トレ後に糖質を摂らないでタンパク質のみだと、グリコーゲンの補給のほうに優先的に回されるため、たんぱく質が足りなくなって筋肉痛になる危険があります。それでも筋肉内のグリコーゲンが不足していれば、今ある筋肉まで分解して糖質に変換します。以上のことから、筋トレ後の糖質の補給は絶対に必要です。

筋肉を休息させよう

筋肉を発達させるには、強い負荷の筋トレと正しい栄養補給のほかに、適度な休養も必要です。
正しい筋トレの知識がない人は、毎日欠かさずトレーニングしがちですが、それではかえって筋肉が付きづらくなります。

筋トレをすると、筋繊維が損傷します。それを修復するためには、前述したタンパク質やビタミン、ミネラル、糖質とともに、一定の休養時間が必要になります。一般には、約48~72時間の休息が必要といわれています。
この間に成長ホルモンが分泌されてきて、傷んだ筋肉を修復してくれるのです。そして修復されたあとは、以前よりも筋肉量が増えているというわけですね。

発達した女性の力こぶ

このように、以前よりも筋繊維が太く丈夫になることを「超回復」といいます。
ですから、忙しい人や年配の方は3日に1回、若い男性や女性は2日に1回、筋肉を鍛えることが正しい筋トレになります。

毎日休まずにダイエットDVDを頑張っても、実は筋肉を萎縮させているだけで、なかなか筋肉は発達していきません。超回復の原理に反しているからですね。筋肉痛がしたら危険信号!どんどん休みましょう。

筋肉の発達のためには、成長ホルモンを多く分泌させることが必要なので、十分な睡眠を取ることも大切です。睡眠を取ると、初めのころに現れる深い眠りの最中に、成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンには筋肉や骨を発達させる役割のほかに、脂肪燃焼効果や、肌を修復する美肌効果もあります。筋トレは、お肌も美しくするのです。

運動後にも成長ホルモンは分泌されますが、寝初めの3時間にもっとも大量に分泌されます。
寝る前に食べたり、ストレスや緊張があるまま眠りにつくと、浅い眠りになってしまいます。そうなると深い眠りに入っていけずに、成長ホルモンの分泌量が減少してしまうことに。ですからダイエットで痩せるためには、寝る前の3時間は食べないということと、リラックスしてから眠りに入ることが大切になります。

* 成長ホルモンは運動後と睡眠の初め以外にも、少量ですが1日中ずっとパルス状に分泌し続けています。この分泌量を高めるには、「アミノ酸のアルギニン」を摂取すると効果的。そうすれば、1日全体の成長ホルモンの総量が「底上げ」されます。アルギニンは、チョコレートやスルメに多く含まれています。スルメには、そのほかのアミノ酸も多いので、プロテイン代わりにしてもOK。しかもスルメは非常に硬いので、よく噛む必要があります。これは、食欲の抑制という面でもダイエットに役立ちます。

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