運動を生活の中に溶け込ませる

習慣になっている食生活

運動には大きく分けて、筋トレ有酸素運動があります。
でも、「ダイエットに有効なのは分かってるけど、キッカケが・・・」という人も多いのではないでしょうか?
大変というイメージばかりが先行して、なかなか実行できなかったりするわけですね。

そこで、このページでは、「上手に、生活のなかにダイエットの運動を取り入れていくヒント」をご紹介していきます。

人間は何かを始めようと緊張すると、どうしても先延ばしにして、結局行動に移せないことがよくあります。

そこで最初の障壁を取り除く対策としては、すでに習慣になっていることと一緒に行う「ながら運動」が効果的。
これなら運動に踏み出すときのストレスも少ないですし、楽に継続していくことができます。

ダイエットの運動に対して抵抗がある人、今まであまり運動してこなかった人は、このページでご紹介している方法で、まずは運動に親しんでみましょう。そのうち、だんだん全身に筋肉がついてきて、気づいたときには自分でもビックリするほどの「痩せ体質」になっていることでしょう。そうなれば運動自体が楽しくなり、もっとやりたくなるはずです。そのときに初めて、「運動のための時間」を取って本格的に取り組めばよいのです。

テレビを見ながらの運動

テレビのある広い部屋

たいていの人は、1日のなかに、テレビを見ている時間があるかと思います。
この時間、なにもせずにソファーに横たわっているだけでは、もったいないです。この時間を有効活用していきましょう。

いったん「ながら運動」が習慣になってしまえば、
テレビの習慣がなくならない限り、長続きさせることができます
。テレビを見るという、「すでにある習慣の力」を借りればいいからです。

テレビを見るときは、大抵の人はイスに座るか、じかに床に座るかのどちらかだと思います。
イスに座る場合は、できるだけソファーではなく、硬いイスに座りましょう。そのほうが、ダイエットの運動がしやすくなります。持っていないという人は、ダイエットのために用意してもいいかもしれません。
オシャレな椅子を買えば、ずっと愛用できますし、立派なダイエット器具にもなります。

イスに座ったまま座面のヘリに両手をかけて、体を持ち上げる動作をすれば、それだけで上半身の筋トレになります。イスに深く腰かけた状態から、両足を前に伸ばして持ち上げる動作は腹筋を鍛えます。
CMのときは、座面に向かってイスのへりをつかみ、腕立てをすれば、胸を中心に上半身の筋肉を鍛えることができます。体重がかかって手のひらが痛いという人は、タオルを敷くとよいでしょう。

イスの活用法は、まだあります。イスに座った状態から、すこしだけ腰を浮かせて静止すれば、電気(空気)椅子のようになります。このエクササイズは、足腰(とくに太ももやヒップの筋肉)を強化します。アイソメトリクス運動といって、静止した状態で力を込めれば、たったの7秒間で筋肉を鍛えることができるのです。

以上のように硬めのイスが一つあれば、テレビを見ながら、全身の大きな筋肉を鍛えることができるわけです。床に座る習慣がある女性も、同じ要領で運動すればOKです。寝転んで見ているという人でも、仰向けになることが多いなら、「足上げ運動」で腹筋ができます。またうつ伏せになることが多いなら、すぐに腕立て伏せの姿勢を取れます。うつ伏せの状態から体を反らせれば、背筋の運動になります。

筋トレだけではなく、テレビを見ながらの有酸素運動も可能です。
ふつう有酸素運動というと、外に出てのウォーキングやジョギングを想像します。でも軽く息がはずめばよいので、室内でも可能です。たとえばステッパーエアロバイクなどの運動器具があれば、テレビを見ながら運動できますね。踏み台昇降なら、上の写真のような段差があるだけで、自宅でお金をかけずにできます。

* 食べたあとは消化の時間なので、食後の運動は避けましょう。最低でも30分は空けるようにします。
理想は、血糖値が上昇する食後1時間あたりのエクササイズ。このときに運動をすれば、血液中の糖分をその場で消費できるので、脂肪にたまりづらくなります。食事を待っているあいだの「空腹時」もいいと思います。

歯を磨きながらの運動

テレビと同様に、歯を磨く時間も筋トレに活用できます。
歯磨きタイムは、だいたい3分間くらいだと思います。このとき手はふさがっていても、足はお留守になっています。この空き時間を利用して、歯を磨きながら爪先立ちになってみましょう。

もちろん歯を磨いている間中、ずっと爪先立ちでいることが理想ですが、辛くなったら、そこで中止します。
毎日行なっていると、できる時間が徐々に延びていきます。最初は空いているほうの手で体を支えて、バランスを取ったほうがよいかもしれません。でも慣れてくると、両足だけで立っていられるようになります。バランス感覚も養われるということですね。年配の方では、転倒防止、骨量増加のメリットもあります。

つま先を真っ直ぐにして立つことが基本ですが、つま先を内側に向けると、太ももの内側が刺激されます。
反対に、つま先を外側に「八の字」に開くと、ヒップの筋肉が刺激されます。
もし筋力がついてきて、もっと負荷をかけたくなったら、片足だけのつま先立ちに挑戦してみましょう。これはかなり効きます。そのほか、つま先立ちにならずに単に片足立ちになるだけでも、けっこういろいろな筋肉が強化されます。

ふくらはぎに筋肉がついてくれば、とどこおっていた末端の血液やリンパ液が、スムーズに心臓に戻るようになります。それが、下半身のむくみ解消に。それだけではなく、やがて全身の血行を促進することになり、最終的には「全身の脂肪燃焼の効率アップ」にまでつながっていきます。

家事も立派なエクササイズ

浴槽の掃除をする女性

主婦の方は毎日、掃除や洗濯などの家事をこなしていると思います。これも、当然ですが立派な運動です。

ただ、「今運動しているんだ」と意識するだけで、その効果はかなり違ってきます。たとえば布団を干すときも、サッと運んでいくのではなく、持ち上げた状態で7秒間ほど静止してみるとかですね。

お風呂掃除も、便利な道具に頼るのではなく、自分の手でごしごしと力を込めてこするわけです。それだけで、立派な上半身の筋力トレーニングになります。

低い壁を洗うときは、腰を曲げたり、膝をついて洗うのではなく、
しゃがみながら行うと下半身のエクササイズにもなります。

ちなみにお風呂つながりでいえば、お湯に浸かるということには、実は有酸素運動効果があります。
効率的な有酸素運動」のページでも解説しているように、運動前にカフェインを飲んだり筋トレをすると、そのあとすぐに脂肪を燃焼させることができます。入浴前に緑茶を少し飲んでおけば、入浴中ずっと脂肪を燃やすことが可能になるわけですね。

入浴時に筋トレというのもアリです。
浴槽のなかは水の抵抗があるので、手を動かすだけで上半身の筋トレになります。また、力を込めて体をごしごし洗うことも、けっこう上半身の筋肉を使うものです。要は、筋トレということを意識するかどうかです。
意識すれば、いつもより力を込めようとするはずですし、より長い時間かけてこするはずだからです。

このように筋肉を刺激すると、その直後に簡単に脂肪が分解されます。
このときに浴槽に入れば、入浴の有酸素運動効果によって、すぐにでも脂肪を燃焼させることができます。
お風呂では汗をかいてもいいので、すぐに洗い流せて一石二鳥になりますね。


以上、いろいろなシチュエーションでの筋トレや有酸素運動をご紹介してきました。
そのほかよく言われるように、買い物や通勤・通学のときに、一駅前で降りて、その分ウォーキングするのもオススメ。だらだら歩くのではなく、背すじを伸ばして、いつもよりも速めにシャキシャキ歩くと、脂肪の燃焼効果がアップします。

そのほか、電車の中ではなるべく座らない、エスカレーターを使わずに階段を昇るなども有効です。
ひとつひとつを見ると微々たる運動かもしれませんが、それらが組み合わされば、けっこうな消費カロリーになります。筋肉もつくので、基礎代謝のアップにももちろん役立ちます。このページで紹介したヒントを参考に、あなただけの「ながら運動」を作ってみましょう!

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