基礎代謝とは?

基礎代謝とは、とくに動かなくても、じっとしている状態で消費されるカロリーのこと。
この場合は、新陳代謝エネルギー代謝の両方を含む。

人は布団に横たわって寝ているときでも、呼吸したり心臓を動かしたり、体温調節をしている。
さらに言えば、血圧の調節や、ホルモンの分泌と調整、胃や腸での消化・吸収、肝臓や腎臓などの内臓での作業を行なっている。また睡眠中は大脳の機能は低下するが、脳幹に関しては活発に活動しており、前述のことがすべて着々と行われている。

このように体内の恒常性を維持するために、自律神経が行なっている代謝が基礎代謝。
基礎代謝量は、全消費カロリーの7割を占めているので、これを高めることがダイエット成功の鍵となる。
基礎代謝のうち約4割は、筋肉量に左右される。つまり筋肉が多く付いている人ほど、それだけ基礎代謝が高く、消費カロリーも多いということ。

成長期は成長ホルモンの分泌量が多いので、基礎代謝が高く、肥満になりにくい。
また活動量が多い(つまり、よく動く)ことも、基礎代謝量の高さに関係している。そのほか、年齢が若いほど褐色脂肪細胞の量が多いため、それも基礎代謝が高い要因となっている。

いっぽう年齢を重ねるほどに、成長ホルモンの分泌量と褐色脂肪細胞の量が減少するため、どんどん基礎代謝量は落ちていく。そのため成長期以降の人は、意識的に筋肉を鍛えて、できるだけ成長ホルモンを分泌させることが、基礎代謝のアップに不可欠の条件となる。それは、同時に筋肉量を増やすことになり、これも基礎代謝を増やすことは言うまでもない。

基礎代謝と生活活動代謝

ちなみに7割を占める基礎代謝以外では、2割が生活活動代謝、1割がDIT(食事誘導性体熱産生)。
生活活動代謝とは、いわゆる運動や肉体労働など、体を動かすことによって消費するカロリー。イスに座ったり、姿勢を正すことで消費されるカロリーも、この代謝に属する。しかし、よほどの運動量でなければ、消費カロリーのアップには直結しない(全消費カロリーの2割にすぎないため)。
DTIとは、食事のあとに消費されるカロリー。食後に体温が上がるのは、このため。

ダイエットの運動において、筋トレが大事といわれるのは基礎代謝をアップできるため。
それに対して、筋肉増量が目的ではない有酸素運動は、2割に相当する生活活動代謝。「有酸素運動だけのダイエットは効率が悪い」といわれるのは、このため。

(運動を全くしてこなかった人は除いて)有酸素運動には、筋肉量を増やす効果がほとんどないため、その点では基礎代謝のアップには貢献しない。ただし、体内の一連のサイクル(消化・吸収・代謝・排泄)という回転を速める効果が、有酸素運動にはある。 ( 参考: 有酸素運動と脂肪燃焼
その点から言えば、有酸素運動による基礎代謝のアップは、ある程度は期待できる。

そのほか骨盤がずれていたり、低体温だったり、毒素がたまっていたり、褐色脂肪細胞の働きが悪くても、基礎代謝は低下する。低体温や冷え性は、筋肉量の少ない女性に多い。低体温の人が筋肉を鍛えれば、筋肉が増えるとともに体温も上がるので、かなりの基礎代謝アップが期待できる。

ワンポイントアドバイス
基礎代謝は、ダイエットで痩せる秘訣といってもいいほど、重要な位置を占めています。
筋肉を鍛えないと、なかなか基礎代謝は向上しません。なお食事量が不足すると、内臓が弱ったり筋肉量が減少するため、基礎代謝が下がってしまうので要注意。

食べないダイエットをしていても、筋トレを併用すれば、たしかに筋肉の減少を、ある程度までは防ぐことが出来ます。しかし体が飢餓状態になると、内臓の機能が弱ったり、最小限のカロリーでまかなおうとすることに。そのため、どうしても基礎代謝は下がってしまいます。極端な食事制限のダイエット(ケトン体ダイエットや低炭水化物ダイエットなど)はオススメできません。

基礎代謝を高める秘訣は、まずは十分な量とバランスの取れた食事を摂取すること。
その次の段階として、筋肉を鍛えていくべきです。もし飢餓状態にも関わらず筋トレをすると、体内環境をますます悪くして、飢餓状態に拍車をかけるだけなので、この順序が大切になります。また、栄養バランスの取れた食事であってこそ、基礎代謝の向上に関係してくる「成長ホルモン」や「褐色脂肪細胞」の元となる材料を摂取することができます。

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